poniedzialek Klata+Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -4 serie po 12
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore 4 serie 12/10/8/6
wyciskanie francuskie lezac 3 serie 12-10-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8
środa plecy i biceps
"Martwy ciąg" 4 s 12/10/8/6
Wznosy barków "Sztrugsy" 4s 12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 s 12/10/8
piątek nogi.barki
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 s 12/10/8