Ok, a więc plan ułożony i dopracowany, m.in. dzięki prywatnej pomocy TomQ-MAG i OzzyMG, a także pod wpływem waszych wszystkich wypowiedzi pod tym tematem i tego artykułu:
https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html
Jednak pozostały dwa pytania no i wasza ogólna ocena (chcę mieć już plan dopięty na ostatni guzik).
Oto plan, pytania pod spodem:
I. Klatka + Biceps
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dolnym 4 x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10/10/20/8
- rozpietki na skosie górnym 4 x 12-8
2. Biceps:
- uginania sztangą stojąc 3 x 16/25/8
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacją 3 x 16/14/12
- uginania w opadzie 3 x 14/12/10
3. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3 x 20
- zwijanie nachwytem hantla 3 x 20
II. Plecy + Triceps
1. Plecy:
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3 x MAX
- wiosłowanie sztanga nachwytem do klatki (szeroki rozstaw dłoni) 3 x 12/20/10
- wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha 3 x 12-8
-
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12/10/20/8
- szrugsy hantlami 4 x 15
2. Triceps:
- franc. wyciskanie hantli leżąc 3 x 10-6
- franc. wyciskanie hantli siedząc 3 x 10-6 LUB wyciskanie sztangi wąsko 3x 10-6
- pompki z rekami z tylu 3 x MAX
3. Brzuch:
- unoszenia nóg na ławce 4 x MAX
- spięcia 4 x 30
III. Nogi + Barki
1. Nogi:
- przysiady 3 x 12/10/20/8
- wykroki 3x 12-8
- wyprosty nóg 4 x 20/10/40/8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5 x 20/12/40/8
2. Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 x 20
- wspięcia na palce jednej nogi 4 x 20
3. Barki:
- "arnoldki" 4 x 16/30/8/12
- unoszenia na boki hantli stojąc 4 x 20/16/8/12
- unoszenia na boki hantli w opadzie 4 x 20/16/8/12
Pytania:
1. Przeniosłem szrugsy z barków do pleców i w plecach jest 5 ćwiczeń... najmniej efektywnie wykonuję póki co ćwiczenie pierwsze czyli podciąganie nachwytem, tak więc zapewne to je powinienem wyrzucić?
2. Martwy ciąg w plecach czy w nogach? Według mnie wobec mojego krótkiego stażu i faktu, że ćwiczenie jako jedyne w tym planie działa na prostowniki powinien być w plecach, ale czekam na opinie.
3. Ogólna ocena
Z góry dzięki
Zmieniony przez - Primeval w dniu 2013-06-12 13:55:35