zalezy mi glownie na przydatnych wskazowkach i ewentualnej poprawie bledow jakie mam w planach treningowych
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
cwicze od ok 2 lat...systematycznie cwicze od ok miesiaca....wczesniej mialem 4 miesieczna przerwe...a przed przerwa cwiczylem poltora roku z przerwami
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
moj ostatni miesiac treningow glownie ukierunkowany byl na roztrenowanie i odrabianie strat z przerwy...chce tak cwiczyc jeszcze conajmniej do plowy lipca
dwa tygodnie cwiczylem nez konkretnego planu - roztrenowanie i przyzwyczajenie sie do sztangi
i teraz jade tak:
klatka
wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni 4 x 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 x 12,10,8
rozpietki 4 x 10
rece
uginania ze sztanga 4 x 10
wyciskanie francuskie 4 x 10
kolanko 3 x10
sciaganie wyciagu 3 x 12,10,8
uginania mlotkowe 3 x10
wyprosty ramienia w opadzie 3x10
nogi
w szkole na maszynach
troche wyprostow na czworglowe i dwuglowe nieraz jakies wyciskania an suwnicy
barki
wyciskanie sztangi z zakarku 4x,12,10,8
unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
unoszenie pojedynczej sztangileki 3x10
podnoszenie hantli przodem w gore 3x10
plecy
podciaganie do karku 3 x max
podciaganie hantla w opadzie 3 x 10
"kon" 3 x10
miedzy seriami staram sie nie odpoczywac wiecej niz 120s.. co do ciezarow to sadze ze w ostanich seriach mam ok 70-80% max ....ajkie efekty przyniosl mi trening mozna zobaczyc tu:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94509
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
narazie zalezy mi na odrabianiu strat a pozniej zrobie ze dwa tygodnie regeneracji troche wolnego i tak pewnie od polowy sierpnia chce zarzucic konkretna dietke i zaczac robic mase wg planu:
klatka
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 x 20.....4 x 12,10,8,6
wyciskanie hantli na lawce skos dodatni 4 x 12,10,8,8
rozpietki skos ujemny 2 x 10
rozpietki skos dodatni 2 x 10
rece
uginania ze sztanga 5 x 20,12,10,8,6
wyciskanie francuskie 5 x 20,20,10,8,8
uginania z hantlami uchwyt mlotkowy 3 x 10
sciaganie wyciagu 3 x 12,10,8
"oczko" x 2
francuskie wycickanie hantala jedna reka siedzac 2x10
nogi
przysiady ze sztanga 5 x 20,12,10,8,8
wykroki 4 x 10
wstepowanie na podwyrzszenie z hantlami 3x10
barki
wyciskanie sztangi z zakarku 5x20,12,10,8
unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x10
podciaganie sztangi do brody 3x10,8,6
plecy
podciaganie do karku 3 x max
martwy ciag 3 x 10
podciaganie hantla w opadzie 3 x 10
sciaganie wyciagu do klatki 3 x 12,10,8
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
narazie z czasem jest ok sa wakacje sesja sie konczy po wakacjach sadze ze z poltora godzinki dziennie na trening znajde ....do dyspozycji mam wolne ciezary , wyciag, drazek do podciagania, lawki
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
przeciwwskazan zadnych nie mam
za wszystkie odpowiedzi dziekowa...pozdro
"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły. Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."
"Jakąkolwiek obierzecie sobie karierę, postawcie sobie w niej cel wzniosły.
Miejcie kult wielkich ludzi i wielkich rzeczy."