W 1 dzień robię zestaw ćwiczeń, który prezentuje się następująco:
klatka+biceps+przedramie+ramiona+brzuch
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (jedną serię bez obciążenia 12 powtórzeń, jedną z 2,5kg na stronę 10 powtórzeń, dwie serie z 5kg na stronę po 7~~8 powtórzeń.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (używam hantli 8,5kg 4 serie po 9~~ powtórzeń)
RAMIONA
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (4 serie po 10~~ powtórzeń hantel 6kg)
-wyciskanie sztangielek w górę siedząc na ławce w pionie (3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 8,5kg)
BICEPS
-uginanie ramion ze sztangielkami (4 serie po 10 powtórzeń 8,5kg)
-uginanie sztangi stojąc podchwytem (tutaj 3 serie po ~~8 powtórzeń z obciążeniem 5kg na stronę)
PRZEDRAMIE
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie(jedna seria aż będzie piec)
BRZUCH
-skołony w leżeniu płasko (normalne brzuszki, podnoszę tułów i przytrzymuję z 1 sekundę i tak około 14~~15 powtórzeń w 3 seriach)
-unoszenie nóg w zwisie na drążki (3 serie po 15 powtórzeń)
W 2 dzień robię:
plecy+triceps+uda+łydki
Nie mam tutaj jakiegoś specjalnego planu.
Podczas wizyty na siłowni zrobiłem:
PLECY
-podciąganie na drążku uchwytem szerokim (sprawa wygląda tu tak, że dałem radę zrobić tylko jedno podciągnięcie...
-ściąganie drążka na wyciągu za głowę (4 serie po 8 powótrzeń 35kg)
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (4 serie po 8 powtórzeń chyba również 35kg)
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (4 serie po 9 powtórzeń 6kg sztangielka)
-prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc (4 serie po 10powtórzeń i 25kg obciążenia)
UDA
-wypychanie ciężaru na suwnicy do góry (4 serie po 10~~ około 35 kg)
ŁYDKI
-wspięcia na palce w staniu(ze 30kg 4 serie po 15 powtórzeń)
Dzień 3 przerwa. Ewentualnie idę sobie pojeździć na rowerku.
Wszystkie następne dni są zapętleniem dni wcześniejszych. Czyli defakto w dniu 4 następują ćwiczenia z dnia 1. W dniu 5 ćwiczenia z dnia 2 itd.
Zwracam się z pytaniem do was użytkowników. Czy ten plan, który teraz wykonuję jest znośny? Co byście poprawili.
1Czy jest to normalne, że podczas ćwiczeń nie czułem przysłowiowego pieczenia pomimo, że nie mogłem już zrobić ani jednego powtórzenia więcej?
2Dodam, że przed wybraniem się na siłownię, ćwiczyłem około miesiąca robiąc pompki w domu.
3Moim celem jest "rozbudowanie" się. Czyli zrobienie przysłowiowej masy.