-wiek:17
-wzrost: 178 cm
-waga: 68 kg
Zależy mi na ocenie wybranych przez mnie ćwiczeń na dane partie ( tu zaznaczam, że ćwiczę w domu i do dyspozycji mam drążek, regulowana ławkę, gryf prosty i 4 sztangielki z różnorakim obciążeniem ) jak i ogónym doborze dni trenigowych, ilości ćwiczeń oraz w szczególności na sprawdzeniu czy kolejność w jakiej wykonuje ćwiczenia czy niektóre ćwiczenia nie przemęczają mięśni, które bedą ćwiczone następnego dnia.
Poniedziałek
1) klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 4 serie 9 - 12 pow.
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej( 30-45 stopni) | 4 serie 9 - 12 pow.
-rozpiętki na ławeczce poziomej | 4 serie 9 - 12 pow.
2) biceps
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc | 3 serie 9 - 12 pow.
-unoszenia ze sztangielkami chwytem młotkowym | 3 serie 9 - 12 pow
-modlitewnik | 3 serie 9 - 12 pow.
Wtorek
1) uda
-przysiady ze sztangielkami | 3 serie 9 - 12 pow.
-hack-przysiady ze sztangą | 3 serie 9 - 12 pow.
-przysiady wykroczne ze sztangielkami | 3 serie 9 - 12 pow.
2) łydki
-wspięcia na palcach w siadzie ( ze sztangą) | 4 serie 20-25 pow
-wspęcia na palce w staniu ze sztangielką trzymaną w dłoni ( stronami ) | 4 serie 18-25 pow
Środa
1) barki
-wyciskanie sztangielek | 3 serie 9 - 12 pow.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia | 3 serie 9 - 12 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 3 serie 9 - 12 pow.
2) kaptury ( czworoboczne)
-wznosy barków ”szrugsy" | 4 serie
3) brzuch
-skłony w leżeniu płasko ( brzuszki)
-skłony boczne ( na stojąco ze sztangielką)
-unoszenie kolan w leżeniu płasko
Czwartek ( jako dzień wolny)
-pompki | 3 serie po 18 pow
Piątek
1) plecy
-podciąganie na drążku nad/podchwytem do brody | 3 serie
-martwy ciąg | 3 serie 9 - 12 pow.
-podciąganie sztangi w opadzie( wiosłowanie) do brucha/klatki | 3 serie 9 - 12 pow.
-przenoszenie (hantli) w leżeniu na ławce poziomej | 3 serie 9 - 12 pow.
2) triceps
-wyciskanie sztangi na ławce w wąskim chwycie | 4 serie 9-12 pow.
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie | 3 serie 9-12 pow.
-pompki w podporze tyłem (można założyć ciężar na nogi) | 3 serie 12 - 15 pow.
3) przedramiona
-unoszenie ku górze nadgarstków podchwytem ze sztangielkami | 3 serie 20-25 pow.
-unoszenie ku górze nadgarstków nadchwytem ze sztangą | 2 serie 15-20 pow.
-skręty nadgarstków ze sztangielką | 2 serie 9 - 12 pow.
Sobota
1) brzuch ( tak jak wyzej )
2) pompki ( tak jak wyzej )
3) łydki ( tak jak wyzej )
Niedziela
--- wolne ---
Na koniec mam jeszcze kilka pytań:
- czy rzeczywiście tak jak jest to napisane w poradnikach, na masę należy ćwiczyć daną partie raz w tygodniu?
- jakie ćwiczenia polecacie na plecy ( podstawowe) ?
- co sądzicie o zwykłych pompkach ( czy coś to daje ) ?
Dziękuje i pozdrawiam ;)