Poniedziałek : Klatka, barki, triceps
1)Dipsy na klatkę 5*8 ( stały ciężar)
2)Wyciskanie sztangi siedząc 4*10 (progresja ciężaru)
3)Rozpiętki 4*12 (stały ciężar)
4)Unoszenie sztangielek w bok 4*12 (stały ciężar)
5)Prostowanie ramion na wyciągu 4*12 (stały ciężar)
Wtorek : Nogi, plecy , biceps
1)Przysiady ze sztangą z tyłu rampa 8
2)Martwy ciąg na prostych nogach rampa 8
3)Podciąganie na drążku nachwytem 5*6-8
4)Wioslowanie sztangą podchwytem 4* 8 (staly ciezar)
5)Uginanie ramion młotkowo 4*12 ( stały)
Sroda: wolne
Czwartek: Klata, barki, triceps
1)Wyciskanie sztangielek skos dodatni 30st 4*10(stały)
2) wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4*12 (stały)
3)Wyciskanie hantli siedząc chwyt młotkowy 4*10 (stały)
4)Unoszenie sztangielek w opadzie 3*12 (stały)
5)Wyciskanie francuskie szangi leżąc na ławce poziomej 4*12 (stały)
Piątek: Plecy, nogi, biceps
1)Martwy ciąg klasyczny rampa 8
2)przysiady przednie 4*10 (stały)
3)wiosłowanie hantlem w opadzie 5*8-10 ( progresja co serie)
4)prostowanie nóg siedząc+uginanie leżąc seria łączona 3*10 (stały)
5)Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4*12
najlepiej niech jakiś mod zerknie
dodam że odpoczynki 1,5 min maks w wielostawach i maks 1 min w izolacjach
i mc robie przed siadem bo po siadach to nei dałbym rady
Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-18 18:05:29
Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-18 18:06:20
Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-06-18 18:19:49
jeśli ci pomogłem kliknij przyznaj soga !