Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 185
Staż treningowy: miesiąc
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, jogging, siłownia
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, jogging, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, bcaa
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Dieta: 4 posiłki dziennie.
1. Banan + serek wiejski/jajecznica
2. 300 gr piersi z kurczaka + 150 gr ryżu
3. 200 gr piersi z kurczaka, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plasterki pomidora.
4. Serek wiejski
(W dni treningowe zawsze po ćwiczeniach dochodzi jeszcze banan)
Suplementacja: w dni nie treningowe, rano i na noc odżywka białkowa, w dni treningowe, aminokwasy bcaa 4 g przed treningiem, 4 g po treningu i 2 g przed aerobami, białko po treningu i na noc.
Ćwiczenia:
1. Hack przysiady 3x12
2. MC 3x12
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomo 3x8
4. Uginanie sztangi 3x12
5. Military press 3x10
6. Wyciskanie sztangi z wąskim chwytem, flarowanie łokci
7. Rozpiętki 3x12
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 3x12
2-3 h po treningu, 40 minut biegania około 7,5 km.