Skonczylem plan na mase, aktualnie koncze regeneracje i chce zaczac nowy plan na mase. Na pewno wielu z was powie ze w wakacje lepiej robic co innego, rzezbe np. ale upaly to dla mnie nie taki duzy problem, zapalu mi nie brakuje a w wakacje mam o wiele wiecej czasu na trening i dobra diete.
W jakie dnie najlepiej cwiczyc ja ulozylem plan na poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek ale może inne ulozenie byloby lepsze. Nie wiem tez w który dzien robic przedramie. Za kazda pomoc sogi oczywiście.
To mój ostatni plan na mase którym cwiczylem 3 miesiace:
Plan rozpisany na 3 dni treningowe
1dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
- Rozpietki na lawce poziomej
Triceps
- wyciskanie francuskie
- sciaganie drazka nachwytem
Brzuch
2 dzien
Barki
- Wznosy bokiem ze sztangielkami
- Wyciskanie zza karku ze sztanga
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia
- Unoszenie barków z obciazeniem
Nogi
Brzuch
3 dzien
Plecy
- Drążek
- Sciaganie linki do karku
- Sciaganie w siadzie linki wyciagu poziomego
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac
- Uginanie przedramion w uchwycie mlotkowym
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
Przedramiona...
Brzuch
A tutaj mój nowy plan który za pare dni mam zamiar wcielic w zycie:
Plan rozpisany na 4 dni treningowe
Poniedzialek
Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangielek glową w dol 12, 10, 8
- rozpietki na skosie 3x10
- przenoszenie sztangielki zza glowy 3x10
Barki:
- Wyciskanie zza karku ze sztangielkami 12, 10, 8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- dzbanuszki 3x10
- Unoszenie barków z obciazeniem 4x10
Wtorek
Plecy:
- podciaganie na drazku 3x10 (jeśli się uda )
- podciaganie sztangi w opadzie 12, 10, 8
- sciaganie linki do karku 12, 10, 8, 6
- Sciaganie w siadzie linki wyciagu poziomego 3x10
Brzuch
Czwartek
Triceps:
- wyprosty nad glowa ze sztangielka 3x10
- sciaganie drazka nachwytem 12, 10, 8
- wyprosty ze sztangielkami w opadzie 3x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac 3x10
- uginanie ze sztanga 12, 10, 8, 6
- uginania w oparciu o udo (koncentrowane) 3x10
Brzuch
Piątek
Nogi:
Uda
- przysiady ze sztanga 12, 10, 8
- wyprosty nog na maszynie 3x10
- wyciskanie na maszynie 12, 10, 8
Łydki
- Wspiecia na palce stojac 3x10
- Wspiecia na palcach siedzac 4x10
- Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 3x10
Brzuch
Ocencie mój nowy plan i skorygujcie oczywiście jeśli cos jest nie tak