Poniedzialek
Klatka - Triceps
Wyciskanie sztangi skos w dol 8-6-4-2-1
Wyciskanie sztangi skos w gore 8-6-4-2-1
Rozpiętki 3 x10
Wyciskanie sztangi plasko w waskim uchwycie 8-6-4-2-1
Triceps:
pompki na poreczach 4 x 10
wyprost rak na atlasie prostym 3x 10
Wyprost rak na atlasie sznurem 3x 10
Wtorek
Plecy - Biceps
Plecy:
Martwy Ciag 3x8
podciąganie na drążku 4 x 10
wioslowanie jednoracz 3 x 10
sciaganie dolnego wyciagu 3x 10-8
szrugsy 3x15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 3 x 15
Czwartek
Nogi+Brzuch+Przedramie
Przysiady 8-7-6-5-4-3-2
wznosy na palcach (lydki) 4x10
2 cwiczenia na przedramie lacznie 4 serie
sklony boczne z hantlem 4x 15
brzuszki z obciazeniem
Sobota
Barki Biceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-8-6-6
wznos wylewajacy hantlu na boki stojac 3x12
Wznosy ramion w opadzie na boki 3 x 10
biceps:
uginanie ramion na modlitewniku 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 3 x 15
Czekam na konstruktywne opinie, pozdrawiam
Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa/wytrzymalosc
Staż treningowy na siłowni : 2
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full osprzet
Dieta : z nadwyzka kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan: split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wl max 90
Mc 90-100kg
Przysiad max 100
Zmieniony przez - zerujeamarene w dniu 2013-06-24 17:23:47