Dieta dla ekto 60kg-DO OCENY

Moje optymalne zapotrzebowanie:
węgle-410g białko-140g tluszcz-101g kcal ok.2800
CEL-MASA (dlatego dobiłem kalorii)

POSIŁEK NR.1 7.00
-100g musli
-3 jajka
640kcal,53g węgli,32g białko,30g tluszcz

POSIŁEK NR.2 11.00
-50g musli :)
-1 łyżeczka oliwy z oliwek
-10 wafli ryżowych
700kcal,110g węgli,14g białko,17g tluszcz

POSIŁEK NR.3 15.00 (obiad, zarazem przed treningowy)
-150g gotowana pierś z kurczaka
-200g ryż biały (inaczej dwie szklanki po ugotowaniu)
-jakaś tam surówka, i tu na oko makroskładniki...
650kcal,80g węgli,60g białko,10g tLuszcz

TRENING 16.30-18.00

POSIŁEK NR.4 19.00 (po treningowy)
-2 banany
-1 jabłko
-50g białka serwatkowego(nie wiem czy dobra ilość:)
350kcal,80g węgli,55g białko,2g tLuszcz

POSIŁEK NR.5 21.00
-3 kromki (chleb pszenny zwykły)
-3 łyżeczki masła roślinnego
410kcal,40g węgli,6g białko, 25g tLuszcz

POSIŁEK 6 23.00
-2 łyżeczki oliwy z oliwek
-250g twaróg półtłusty
-chleb pszenny(jedna kromka)
600kcal,25g węgli,47g białka,25g tłuszczu

RAZEM
WĘGLE-387 BIAŁKO-214 TlUSZCZ-109 KCAL-OK.3300 (zapotrzebowanie u góry)
Proszę aby ktoś sprawdził czy dobrze wszystko wyliczone, czy dobrze to wyjdzie przy nadwyżce białka(no nie potrafię mniej) i minimalnie mniejszej ilości węgli, i czy tyle kalorii to będzie odpowiednia ilość
CEL-MASA OCZYWIŚCIE :)







Zmieniony przez - Rafal692 w dniu 2013-07-01 20:02:10

Zmieniony przez - Rafal692 w dniu 2013-07-01 20:12:17

musli robione samemu? jak nie, to do wymiany.
Węgle do 5g, białko okolo 2,2grama, tłuszcze 1,3-1,4g na kg masy, tu przesadziłeś troche. Na noc chleb do wymiany, w całości po co chleb? jeszcze pszenny do wymiany, przedtreningowy za dużo węgli, 200g ryzu, jak Ty to jesz

1.No ale jak wyrzucę chleb z masłem czyli posiłek nr5 to będzie za mało kalorii.. Jak to nadrobić??
2.Jak mam zmniejszyć ilość białka ? Nie widzę tu niczego co można by było odjąć z diety.
3.Nie wiem dokładnie ile ten obiad będzie miał węgli, wszystko zależy od dodatku czyli warzyw, mam dać mniej ryżu, to ile? (ważonego przed czy po ugotowaniu, bo to 200g to po ugotowaniu ważone)
4.Musli zastąpię płatkami owsianymi, może być ?
5.Tłuszczę pochodzą głównie z oliwy z oliwek, więc to źle że jest przez nią nadmiar w ogóle ?




Zmieniony przez - Rafal692 w dniu 2013-07-01 22:02:04

Zmieniony przez - Rafal692 w dniu 2013-07-01 22:09:56

1. Przykładowo makaron pełnoziarnisty z oliwą
2. Mniej twarogu w ostatnim posiłku
3. Zawsze waży się przed ugotowaniem (z ilości węgli wnioskuję że to jeden woreczek surowego ryżu,więc jest git)
4. Tak, może być. Możesz ewentualnie dodać orzechów włoskich czy migdałów
5. Jeśli jest założenie, że 1,3-1,4g/kg to tego się trzymaj, czyli zmniejsz ilość oliwy