05.05 wtorek
warzywa: pomidor, ogorek
trening:
1A. Wykroki chodzone 4x 25
20x11kg/20x11kg/20x11kg/20x11kg
1B. RDL na jednej nodze 4x 15 na nogę
10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg
2A. Mostek biodrowy 4x10
8x16kg/8x16kg/8x16kg/8x16kg
2B. Uginanie nóg z piłką 4x 15
4x10
3A. Przysiad z piłką przy ścianie 4x 10
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
3B.
Wspięcia na palce 4x 10
8x11kg/8x11kg/8x11kg/8x11kg
4. Box squats nisko 5x 10
8x10/8x10/8x10
06/05 sroda
warzywa: pomidor, kapusta kiszona
Trening:
Barki
1A. Arnoldki siedząc na piłce 4x 15
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5 kg
1B. Wznosy bokiem siedząc na piłce 4x12
10x2,5kg/10x2,5kg10x2,5kg/10x2,5kg
2A. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (upright rows) 4x 10
8x4,5kg/8x4,5kg/8x4,5kg/8x4,5 kg
2B. Wznosy rąk przodem z hantlami 4x 12
10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg/10x2,5kg
3A. Odwrotne rozpiętki leżąc na pilce 4x 10-12
10x3kg/10x3kg/10x3kg/10x3kg
3B. Wznosy ramion w pochyleniu tułowia siedząc na piłce 4x 10-12
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg
07.05 czwartek
OFF
08.05 piatek
warzywa: kapusta kiszona, papryka
trening:
klatka+plecy
1A. Wyciskanie hantli na piłce 4x 10
8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg (obc.na reke)
1B. Rozciąganie gumy nad głową siedząc na piłce 4x 15
10x/10x 10x/10x (czarna 10kg)
2A. Wiosłowanie hantlą jednorącz leżąc na piłce 4x 15
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc . na reke)
2B. Rozpiętki leżąc na piłce 4x 15
10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg/10x4,5kg (obc na reke)
3A. Sciąganie gumy prostymi rękami leżąc na piłce 4x 15
10x/10x10x/10x (czarna 10kg)
3B. Wiosłowanie hantlami leżąc na piłce 4x 15
10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg/10x3,5kg (obc. na reke)
09.05 sobota
OFF
Jutro pomiary.
Z obciazeniami po przerwie bylo troche do tylu, powoli nadrabiam ;)