No więc spodobało mi się takie coś autorstwa wodyna
PONIEDZIAŁEK
1) Speed Snatch , średni chwyt to ćwiczenie nie będę robił z podłogi, tylko w staniu w całym treningu, żeby oszczędzać kolano
po 2ch rozgrzewkowych seriach 10 razy stałym ciężarem
po 3 powt
-90 sek przerwy
2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-pompki na poręczach z podwójnym dnem "X" powt
-10 sek przerwy
-pompki z klaśnięciem x5powt
-10 sek przerwy
-Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki) x5 powt
-2 min przerwy
Wtorek SW
ŚRODA
1) Speed Snatch , średni chwyt 10 serii po 2 powt
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-90 sek przerwy
2) SKLADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach 10 razy stałym ciężarem
-
podciąganie na drążku wąskim podchwytem "Y" powt
-10 sek przerwy
-Renegade Rows 5+5 powt (w kazym tygodniu tyle samo powt)
-10 sek przerwy
-uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie 5 powt
-2 min przerwy
Czwartek SW
Piątek
1)SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Speed Snatch , średni chwyt po 5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem stojąc (talerzami) x5powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) x5 powt
-2 minuty przerwy
-tam gdzie masz z góry ustaloną liczbę powtórzeń (za pomocą cyfry, np "5 powt") po prostu zwiększasz(!!!) ciężar o ile zaliczysz wszystkie serie
Tydzień ZERO = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej
Tydzień 1 ("na pół gwizdka"):
X = 7
Y= połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu środowym" możesz wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt, oczywiście odpocznj po nim dobre 5 minut
Z = 7
Tydzień 2 (na podstawie tygodnia 1 oceń swoe siły, tam gdzie przesadziłeś nie dodawaj ciężaru, być może zmniejsz):
X, Z = 5powt
Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń
Tydzień 3: (tu już powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń)
X, Z = 3 powt
Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń
Tydzień 4: COFKA z ciężarami w Poręczach i Przysiadach!!! Reszta ćwiczeń - kontynuujesz powolne dokłądanie ciężaru. Masz o jedno powtórzenie więcej niż w tgodniu drugim, i masz tez rozeznanie jak ciężko było wówczas ... jako minimum przyzwoitości załóżmy że powinieneś zaliczyć te same ciężary co w T2, ale o jedno powt w serii więcej. Oczywiście jeśli w T2 ciezar zbytnio zaniżyłeś to skoryguj ten błąd - oceń dobrze na co Cię stać!!!
X, Z = 6 powt
Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń
Tydzień 5: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach nie mniej niz w tygodniu 3)
X, Z = 4 powt
Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń
Tydzień 6: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach można zaszaleć
ale pamietając iż to trening na 10 serii stałym ciężarem)
X, Z = 2 powt
Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń
Tydzień7 = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej"
Tydzień 8 itd : powtarzasz od T1, tym razem masz już rozeznanie więc doładniej dobierzesz ciężary.
Wiem, że nie ma treningu nóg, ale póki co muszę odpuścić. Tyle co zostaną " ruszone" na treningach SW a tam dosyć dużo jest przysiadów, wykroków itd.
Może być?