Oto mój plan treningowy (ulozylem go sam, wiec w razie wiekszych niedociagniec prosił bym o drobne poprawki oraz rady)
PONIEDZIALEK; klatka + barki
1. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii ( 10,8,8,6,4)
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 5 serii (10,8,8,6,4)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii (10,8,8,6,4)
4. UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ 5 serii (10,8,8,6,4)
5. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOSIE DODATNIM 5 serii (10,8,8,6,4)
6. PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY W STANIU 5 serii (10,10,10,10,10)
7. ROZPIĘTKI NA SKOSIE DODATNIM 5 serii (10,8,8,6,4)
8. UNOSZENIA RAMION W PRZÓD (JEDNORĄCZ) 5 serii ( 10,10,10,10,10)
9. WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE UJEMNYM 5 serii (10,8,8,6,4)
SRODA; plecy + przedramiona (co do przedramion to 3 jakies cwiczenia dodam)
1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5 serii (15,10,8,8,8)
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5 serii (15,10,8,6,4)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5 serii(10,8,8,6,4)
4. PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWĘ W ŁEŻENIU NA POZIOMEJ 5 serii(10,8,8,6,4)
5. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 5 serii(10,8,8,6,4)
6. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5 serii(10,8,8,6,4)
7. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" 5 serii (15,15,15,15,15)
8. "MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 5 serii(10,8,8,6,4)
PIATEK; nogi + rece
1. PRZYSIADY 5 serii (10,10,8,8,6,)
2. UGINANIE W CHWYCIE MŁOTKOWYM 4 serie (10,8,8,6)
3. ZGINANIE NÓG W LEZENIU NA MASZYNIE 5 serii (10,10,8,8,6,)
4. FRANCUSKIE WYCISKANIE 4 serie (10,8,8,6)
5. HACK-PRZYSIADY 5serii (10,10,8,8,6)
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4 serie (10,8,8,6)
7. MARTWY CIĄG 5serii (10,10,8,8,6)
8. PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TULOWIA 4 serie (10,8,8,6)
9. WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 5 serii (15,15,10,10,10)
10. MODLITEWNIK 4 serie (10,8,8,6)
11. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 serii (15,15,10,10,10)
12. POMPKI SZWEDZKIE 4 serie (10,8,8,6)
Zastanawiam sie czy złą opcją bylo by rozdzielenie treningu bicepsa i tricepsa, jezeli byloby to mozliwe to triceps powedrowal by na środowy trening.
Z góry dziękuje. Pozdrawiam