sQbanyy
Witam !
Jestem początkujący ,jeśli chodzi o siłownie. Zacząłem nie dawno bo (3 miesiące temu) i przychodzę z takim pytaniem ,czy dzięki takim ćwiczeniom jakie podam niżej jestem w stanie ładnie wyrzeźbić swoje ciało?. Chcę po prostu dobrze wyglądać. Nie mam nadwagi, nie jestem otyły. Mam 16 lat 175cm wzrostu i ważę 63kg.
A o to mój plan:
1 dzień Klatka + Biceps:
1. Rozpiętki na ławce poziomej. 3x10- kg
2. Wyciskanie sztangielek głową na skośnej ławce. 3x10- kg
3. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki. 3x10- kg
4. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku, chwytem młotkowym . 3x10- kg
5. Uginanie ramion w pozycji leżącej na skośnej ławce, uchwytem młotkowym . 3x10- kg
6. Uginanie ramion ze sztangielką łamaną na modlitewniku- podchwyt. 3x10- kg
2 dzień Plecy + Triceps
1. Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego do karku w pozycji siedzącej. 3x10- kg
2. Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce leżąc przodem. 3x10- kg
3. Podciąganie hantla w podporze o ławkę w skłonie w przód. 3x10 - kg
4. Prostowanie ramion z linką górny wyciąg bloczkowy. 3x10 -
kg
5. Wyciskanie francuskie z hantlem trzymanym oburącz w poz. leżącej na poziomej ławce. 3x10- kg
6. Wyciskanie francuskie z sztangielką łamana z nad czoła w poz. leżącej na poz. ławce. 3x10- kg
7. Prostowanie ramion nad głową z linką górnego wyciągu bloczkowego. 3x10- kg
3 dzień Barki + Nogi
1. Unoszenie ramion w górę - oburącz poz. Siedząca. 3x10- kg
2. Rozpiętki odwrotne w opadzie tułowia w poz. Siedzącej. 3x10- kg
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami w poz. Stojącej. 3x10- kg
4. Unoszenie ramion przodem w górę z hantlami w poz. Stojącej. 3x10- kg
5. Martwy ciąg z hantlami. 3x10- kg
6.Wspięcia na palce. 3x10- kg
7. Przysiady z hantlami lub z sztangą . 3x10- kg
8. zginanie nóg na maszynie. 3x10- kg
Nie mam niestety żadnej diety, nie biorę żadnych suplementów. Odżywiam się zdrowo. Dodatkowo ćwiczę 6weidera, biegam i jeżdżę rowerem.
Jestem początkujący ,jeśli chodzi o siłownie. Zacząłem nie dawno bo (3 miesiące temu) i przychodzę z takim pytaniem ,czy dzięki takim ćwiczeniom jakie podam niżej jestem w stanie ładnie wyrzeźbić swoje ciało?. Chcę po prostu dobrze wyglądać. Nie mam nadwagi, nie jestem otyły. Mam 16 lat 175cm wzrostu i ważę 63kg.
A o to mój plan:
1 dzień Klatka + Biceps:
1. Rozpiętki na ławce poziomej. 3x10- kg
2. Wyciskanie sztangielek głową na skośnej ławce. 3x10- kg
3. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki. 3x10- kg
4. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku, chwytem młotkowym . 3x10- kg
5. Uginanie ramion w pozycji leżącej na skośnej ławce, uchwytem młotkowym . 3x10- kg
6. Uginanie ramion ze sztangielką łamaną na modlitewniku- podchwyt. 3x10- kg
2 dzień Plecy + Triceps
1. Ściąganie drążka wyciągu bloczkowego do karku w pozycji siedzącej. 3x10- kg
2. Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce leżąc przodem. 3x10- kg
3. Podciąganie hantla w podporze o ławkę w skłonie w przód. 3x10 - kg
4. Prostowanie ramion z linką górny wyciąg bloczkowy. 3x10 -
kg
5. Wyciskanie francuskie z hantlem trzymanym oburącz w poz. leżącej na poziomej ławce. 3x10- kg
6. Wyciskanie francuskie z sztangielką łamana z nad czoła w poz. leżącej na poz. ławce. 3x10- kg
7. Prostowanie ramion nad głową z linką górnego wyciągu bloczkowego. 3x10- kg
3 dzień Barki + Nogi
1. Unoszenie ramion w górę - oburącz poz. Siedząca. 3x10- kg
2. Rozpiętki odwrotne w opadzie tułowia w poz. Siedzącej. 3x10- kg
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami w poz. Stojącej. 3x10- kg
4. Unoszenie ramion przodem w górę z hantlami w poz. Stojącej. 3x10- kg
5. Martwy ciąg z hantlami. 3x10- kg
6.Wspięcia na palce. 3x10- kg
7. Przysiady z hantlami lub z sztangą . 3x10- kg
8. zginanie nóg na maszynie. 3x10- kg
Nie mam niestety żadnej diety, nie biorę żadnych suplementów. Odżywiam się zdrowo. Dodatkowo ćwiczę 6weidera, biegam i jeżdżę rowerem.
Krzysztof Piekarz
dudee
