Pn: Push I
1.Wyciskanie sztangi płasko 4s
2.Wyciskanie hantli płasko 4s
3.Rozpiętki 4s
4.Wyciskanie hantli nad głowę z supinacją 3s
5.Wznosy hantli do brody 3s
6.Wyciskanie francuskie 3s
Wt: Pull I
1. MC 4s
2. Wiosło sztangą nachwyt 4s
3. Wiosło sztangą podchwyt 4s
4.Wiosłowanie w leżeniu na ławce 4s
5.Uginanie ramion młotkowo
6.Uginanie ramion w oparciu o kolano
Cz: Push II
1.Wyciskanie sztangi płasko 4s
2.Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4s
3.Przenoszenie hantli za głowę 4s
4.Wznosy ramion na boki w opadzie 3s
5.Wznosy hantli na boki stojąc 3s
6.Pompki triceps 3s
Pt Pull II
1.Przysiad 4s
2.Wykroki 4s
3.MC na jednej nodze 4s
4.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4s
5. Uginanie ramion z supinacją 3s