Klata + triceps
Klata: (progres ciężaru)
I. Wyciskanie płasko 4x 12,10,8,6,
II. Skos w górę wyciskanie 4x 12,10,8,6,
III. Rozpiętki skos w górę 4x 12, 10, 8, 6
IV. Pompki na poręczach 4x 12
Triceps: (progres ciężaru)
I. Wyciskanie francuskie 3x10,8,6
II. Wyciskanie hantli siedząc 3x10,8,6
III. Wyciąg nachwyt 3x 10,8,6
IV. Wyciąg podchwyt 3x 10,8,6
Barki+ biceps
Barki: (progres ciężaru)
I. Wyciskanie zza głowy 4x 12,10,8,6
II. Arnoldki 3x10,8,6
III. Unoszenie ramion bokiem 3x 10
IV. Unoszenie sztangi wzdłuż 3x 12,10,8
V. Szrugsy 4x 12
Biceps:
I. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12,10,8
II. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,8
III. Uginanie ramion sztangielkami w siadzie(młotkowanie) 3x 12,10,8
Plecy:
I. Podciaganie na drążku podchwytem 4 x 15,12,10,8 (+ ciężar )
II. Podciąganie nadchwytem 4 x 15,12,10,8 (+ ciężar )
III. Wiosłowanie hantelkami w opadzie 3 x 12,10,8
IV. MArtwy ciąg 4 x 12,10,8,6
PO pierwsze .... Zwiększa masę!