Poniedziałek:
Klata: wyciskanie leżąc 4x10
rozpiętki 3x8
Biceps: unoszenie ramion sztanga łamana 4x10
Triceps: wyciskanie francuskie zza głowy 4x10
Brzuch: unoszenie kolan w zwisie 4x15
Plecy: martwy ciąg 4x8
Nogi: Przysiady ze sztangą 3x8
Wtorek:
Aeroby 20 min.
Sroda:
Klata: skok dolny 3x6
skos górny 3x6
Biceps: sztangielki w podporze 4x10
Triceps: unoszenie sztangi jedną ręką 4x10
Brzuch: 10 minut warriacji (russian twist etc.)
Plecy: wiosłowanie sztangielką 3x8
Nogi: wykroki ze sztangą 3x8
Czwartek:
Aeroby 20 min.
Piątek:
Klata: wyciskanie sztangielek 4x8
Biceps: sztangielki w stojąc 4x8
Triceps: uginanie ramion w podporze tyłem o krzesło 3x45
Brzuch: brzuszki 2x50
brzuszki skręcane 2x50
Plecy: sztrugsy 3x8
Nogi: przysiady ze sztanga 3x8
Sobota,Niedziela pływanie lub wolne
Dodatkowo poza siłownią codziennie się rozciągam , tak jak już mówiłem jestem amatorem więc proszę o uwagi , opinie...Coś dodać coś odjąć ?To nie musi być trening profesjonalny , wystarczy mi taki który będzie owocował w efekty mój staż to kilka miesięcy i nie chce ćwiczyć wszystkich mięśni... chcę po prostu dobrzy wyglądać bez koszulki ;P
Jak macie jakieś lepsze ćwiczenia to dodam że mój sprzęt to :
sztanga łamana , hantle bitumiczne, jedna hantla 12 kg, 2 małe hantle 2 kg ,ławka do brzuszków ,ławka do klaty skosy itp. oraz 40 kg obciążenia , które mi wystarczy iż klatkę ćwiczę z obciążeniem 31 kg gdyż jestem 16-nasto letnim amatorem.
Bardzo proszę o waszą opinie,uwagi oraz porady ,dziękuje za poświęcony czas pozdrawiam. :0