Poniedziałek:
a) klata
-wyciskanie sztangi 12-10-8-5 p.
-skos - głowa w górę 12-10-8-5 p.
-rozpiętki leżąc 12-10-8-5 p.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8 p.
b) biceps
- siódemki - 3/4 serie
- modlitewnik 12-10-8-6 p
- uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano - 12-10-8-6 p
Wtorek wolne
Środa:
a) Plecy
- wiosłowanie sztanga 12-10-8-6p
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim chwytem 12-10-8-6
- ściąganie linki drążka dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6
- podnoszenie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
- unoszenie tułowia z opadu 12-10-8
- martwy ciąg 12-10-8-6
b) brzuch
- brzuszki 3 serie
- zginanie tułowia ściagając linke wyciągu górnego 3 serie
- unoszenie nóg w podporze 3 serie
- siedząc na końcu ławki - nożyce, rowerek, itp około 5 min.
- skłony boczne - 3 serie
Czwartek wolne
Piątek
a) barki
- wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
- odwrotne rozpiętki na maszynie
b) triceps
- prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6
- francuz ze sztangą leżąc 12-10-8-6
- pompki w podporze tyłem
Sobota wolne
Niedziela
a) nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
- uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
- wykroki z hantlami w ręki - tu robię 3 serie, robię przechadzkę po siłowni
b) łydki
- wspięcia na palce w staniu 12-10-8-6
- wspięcia na palce (jedna potem druga noga )
c) przedramiona
-uginanie podchwytem i nadchwytem - po 4 serie.
proszę o poprawki :)