Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15/12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głowa do góry 12/10/10/8
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10
Brzuch
brzuszki na ławce skośnej 4 x 20
unoszenie nóg w podporze 4 x 20
brzuszki na maszynie 4 x 20
ŚRODA
Plecy
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt naturalny 15/12/10/8
podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
unoszenie tułowia z opadu 12/10/10
Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uchwyt średni 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uchwyt średni 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/10
Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10
Łydka
wspięcia na palce w staniu 12/10/8
wspięcia na palce w siadzie 12/10/8
PIĄTEK
Barki
wyciskanie sztangi z zza głowy 15/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
wznosy barków 12/10/10
Nogi
wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/8
przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
O.K.
O.K.