Prosze o ocene planu na mase split

Witam

Wiem ze kazdy powie zebym skorzystal z podwieszonych tematow albo z bieżących, ale wiadomo kazdy chce miec swoj trening ;d ułozyłem split 3 dniowy i 4 dniowy, poniewaz najpierw chce trenowac 3 dni, pozniej 4. Dieta jest, kalorie i makrosy wyliczone. Chodzi mi o to aby ktos pomogl, ewentualnie poprawił kolejnosc cwiczen, ilosc serii i zakres powtorzen. Więc z góry dzieki wielkie za pomoc i pozdrawiam : )
Prowizoryczna Ankieta :

Płeć:Mężczyzna
Wiek:19
Waga:83
Wzrost:191
Cel treningowy:Nabranie masy
Staż treningowy na siłowni:6 miesięcy
Uprawiane inne sporty:Koszykówka (w zimę nie)
Sprzęt:standard łąweczka, sztanga łamana, prosta, sztangielki, drążek, poręcze i od stycznia wyciąg górny.
Dieta:Elegancka
Przeciwwskazania medyczne:11 czerwca skręcona kostka, ale mogę już siady robić : )
Zażywane suplementy:Kompleks Witamin i Minerałów od FA
Ostatnio przerabiany plan: 3 dniowe FBW
Przysiad;85
MC:85

Oto plany:

Split 3 x tyg
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 4 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
4) szrugsy 2s
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą 4 serie
3) uginanie siedząc na ławce 2s

Czw
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Sob
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie żołnierskie 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu


split 4 x tyg

Poniedzialek - Plecy + kaptury

Podciąganie szeroko 4 x max
Wiosłowanie sztangielką 4s
MC 4s
Ściaganie drążka wyvciagu gornego 4s (?)
Szrugsy 2s

Wtorek - Klatka + Triceps

Wyciskanie płaska 4s
Wyciskanie hantle skos dolny 4s
Rozpietki 4s
Przenoszenie hantli za głowe 2s

Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Wyciskanie francuskie sztanga 3s
Prostowanie przedramion w pochyleniu 2s

Czwartek - Nogi + przedramie

Siad 5s
Wykroki wsteczne sztanga 4s
Martwy na prostych 4s
Wspięcia 3 x max

przedramie randomowo

Piątek - Barki + Biceps

Wyciskanie sztangielek 4s
Podciąganie sztangi do brody/ Unoszenie na boki 4s
Unoszenie sztangi w lekkim pochyleniu (tylny akton) 3s

Uginanie przedramion sztanga prosta 4s
Uginanie przedramion młotkowo 4s
Uginanie modlitewnik 3s

Nogi i barki takie podziały odpadają - masz w podwieszonych artykuły a w nich masę gotowców , po co więc kombinujesz ?

pozdrawiam .

Rozumiem, ze mowisz o tym podziale ze splita 3 dniowego, a co z tym 4 dniowym ? Tam rozlozylem plecy i nogi ogolnie jako wolne tylko dodalem male partie takie jak kaptury do plecow i przedramie do nóg, co o tym sądzisz ? Słyszalem juz mase roznych opinii ile robic powtorzen na masie i juz nie wiem w koncu. Jedni mowia ze 5-6 ruchow, inni ze 8-10 a jeszcze inni mowia inaczej. Mozesz sie wypowiedziec ?
Pozatym, ten 3 dniowy split jest z tego tematu : https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
Więc chyba jest okej : )

Zmieniony przez - Bartas15 w dniu 2013-08-31 00:14:00

Prosze, podpowie ktoś ?