Split do oceny

Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Stosowałem przy redukcji, trochę eksperymentowałem. Nie był to co prawda trening siłowy, bardziej nastawiony na wytrzymałość i rzeźbę. Nie wiem czy to było dobrze wszystko ułożone, ale po dwóch miesiącach widać efekty. Oto plan [ A1-B1 / A2-B2]

A1 [klatka + barki + triceps]

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej [5-6 serii]
- rozpiętki na płaskiej [8-10 serii]
- przenoszenie sztangi za plecy [3 serie]

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy [4-5 serii]
- arnoldki [3 serie]
- unoszenie hantli bokiem [3 serie]

Triceps:
- wyciskanie sztangi na płaskiej z wąskim uchwytem [ 5-6 serii]
- wyciskanie francuskie hantli [3 serie]
- pompki w podporze tyłem [3-4 serie]

B1 [nogi - plecy - biceps - przedramię]

Nogi:
- przysiady ze sztangą ( klasyczne) [5-7 serii]
- wspięcia z obciążeniami stojąc [5 serii]
- pfostowanie nóg w siadzie [3-4 serie]

Plecy:
- martwy ciąg [5 serii]
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [3 serie]
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [5-6 serii]

Biceps:
- unoszenie sztangi podchwyt [5 serii]
- modlitewnik z hantlami [3 serie]
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy [3-4 serie]

Przedramię:
- uginanie nadgarstków w siadzie podchwyt [3 serie]
- uginanie nadgarstków w siadzie nachwyt [3 serie]


A2 [ Klatka - barki - triceps]

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skośnej [5-6 serii]
- rozpiętki na skośnej [8-10 serii]
- przenoszenie sztangi za plecy [3 serie]

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy [4-5 serii]
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3-4 serie]
- szrugsy [3-4 serii]

Triceps:
- wyciskanie sztangi na płaskiej z wąskim uchwytem [5-6 serii]
- pompki w podporze tyłem [3 serie]
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [3 serie]


B2 [nogi - plecy - biceps]

Nogi:
- przysiady wykroczne [5-7 serii]
- wspięcia stojąc z obciążeniami [5 serii]
- prostowanie nóg w siadzie [3 serie]

Plecy:
- wiosłowanie hantlą [5 serii]
- wiosłowanie sztangą [5 serii]
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia [3 serie]

Biceps:
- uginanie ramion z hantlami z obrotem dłoni [3-4 serie]
- uginanie ramion w siadzie z podporem o kolano [3-5 serii]
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem [3 serie]


Plan:

poniedziałek: A1
wtorek: B1
środa: przerwa - bieganie 20-30 min
czwartek: A2
piątek: B2
sobota: przerwa - bieganie 20-30 minut
niedziela: odpoczynek

Ćwiczenia wykonywałem na stosunkowo niewielkich obciążeniach - ostatnią serię kończyłem na takich obciążeniach, na jakich zwykle zaczynałem trening siłowy, więc spokojnie dawałem radę i dobrze szło. Teraz wstawiam do oceny, chciałbym poznać opinię osób, które się na tym lepiej znają niż ja.

Ilość powtórzeń w seriach:
Klata: od 24 do 10
Barki: od 20 do 10/8
Lydka i przedramię: 30
Nogi: od 24 do 10
Plecy: od 24 do 10
Biceps i triceps: od 16 do 8


Spożywane suplementy:

- białko SciTec
- BCAA ActivLab
- Trec S.A.W

plan kosmiczny przeładowyny po co ci 3 cwiczenia na triceps gdy robisz 3 na klatke??
nogi i plecy na jednej sesji splita.. nie widze tego.

w jakim celu robisz taka liczbe powtórzeń i rezygniujesz z duzego obciazenia? jaki to ma cel???

no i ankiete czemu jej nie ma nic o tobie nie wiadomo...

Nie znam się na tym jeszcze tak dobrze, ale dzięki temu że ćwiczyłem w ten sposób zdecydowanie polepszyła mi się wytrzymałość, większa intensywność, mniejsze przerwy to wszystko w sumie mi nawet dobrze poszło przy redukcji, fat ładnie leciał, rzeźba też dobrze. Na sile mi nie zależało, tylko na tym żeby zrzucić trochę i zwiększyć wytrzymałość. Wiem że plan przesadzony, ale według mnie było warto. W jakim celu robiłem większą liczbę powtórzeń i mniejsze obciążenia? Otóż, po przeliczeniu wychodzi to dużo lepiej gdy zrobię np. serie 24-22-20-18-16 powt z ciężarami np. 26-28-32-34-36 niż 3 serie po 12-10-8 powt na 40-42-45 na przykład. Ciężar jest dużo większy, poza tym tak mi się lepiej ćwiczyło. Dostosowywałem plan bardziej do siebie. Ale to teraz raczej mniej istotne. Bardziej interesują mnie sugestie co by w tym zmienić.

Aa, co do nóg i pleców na jednej sesji, wyczytałem to w tym artykule, właściwie to nim się sugerowałem : https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Ah, i ankieta, byłbym zapomniał


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17 lat
Waga : aktualnie 69,5 ( z 74)
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej
Staż treningowy na siłowni : około 6 miesięcy FBW bez diety, 1,5 miesiąca na diecie
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia bez maszyn, same wolne ciężary
Dieta : 3 tygodnie low cab
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : białko, przedtreningówka Trec S.A.W, BCAA
Ostatnio przerabiany plan : FBW i ten split ostatnio
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :

Przysiad: 45 kg/10
Klasyczny MC: 60kg/8
Wyciskanie na ławce: 45kg/6
Biceps z podporem o kolano: 14kg/8

Wyniki tak orientacyjnie, już dawno nie robiłem na max.



Zmieniony przez - yaeger w dniu 2013-09-01 12:44:57

w tym artykule masz takie połączenia ale nie akaliczbe ćwiczen powtórzeń.

czemu redukujesz skoro masz niska wagę czyżby brzuch????


słuchaj nietak podchodzisz do tematu trening siłowy dla ciebie push pull góra dół albo fbw w wolne dni dodatkowa aktywnosc fizyczna bieg hiit interwały. redukcja zaczyba sie w kuchni takze podstawa jest to jak i co jesz. czyt dział odzywianie.

jakies pytania?

Takie "cudo" wyszło mi ponieważ na klasycznego hit'a miałem za słabą kondycję, to było cos pomiędzy. Co do diety to juz po 2 tygodniach lepsze efekty niz po miechu cwiczen bez diety. Wiem co jesc i ile, to ogarnalem sobie dosyc dobrze, co prawda bez przesady, nie liczylem kalorii itp. tylko orientacyjnie, te 100-300 kcal w ciagu dnia sie spala wiec dobrze idzie. Tak zgadza się redukowałem głównie brzuch, ale tez moja klata byla w oplakanym stanie - obwisle ze tak to okresle "cycki" byly moim przeklenstwem :/. Teraz robie chwile przerwy i sie bede zabierał już nieco inaczej za trening, prawdopodobnie siłowy.

P.S: co do efektów: klatka się poszerzyła, fat polecial ladnie, troszke jeszcze zostalo ale to juz tak tragikomicznie nie wyglada jak przedtem, ogolnie rzecz biorąc to tluszczyk ladnie polecial ( w ciagu wakacji 2,5% bf prawie - z 21,5% do 19,3%.

Teraz juz sie przekonalem ze brzuch sie rzezbi glownie w kuchni :) Ale mam pytanie czy dobrze zrobilem pewna rzecz, a mianowicie:

Chciałem spalic troche tluszczu, podrzezbic sie troche, zeby potem moc zrobic sucha mase i isc w sile, w tym celu ( przechodzac juz na diete), wybrałem wygodniejszy dla mnie sposób na osiągniecie tego celu:

1. Jadłem 2/3 swojego zapotrzebowania kalorii - czyli około 2000 kcal
2. Wiadomo, to trochę głodówka, więc niedobory uzupełniałem białkiem.
3. W ten sposób przyjmowałem o wiele mniej węglowodanów, których nie potrzebowałem, a niedobory białka uzupełniałem sobie suplementem białkowym.

Zmieniony przez - yaeger w dniu 2013-09-01 22:38:01

no dobrze zrobiłeś a skoro sa efekty to chyba taki był cel. ogólnie to robisz tak sprawdzasz swoje zapotrzebowanie na kalorie 250 kcl ocinasz albo zerujesz je w zaeznosci od potrzeb o drugie 250 kcl dodatkowy wysiłek i spalasz... trening siłowy odpowiednia dieta i dodatkowa aktywność. zeby nie stracic miesa tak jak napisałes mniej wegi wiecej białka ale to dział odzywianie. w kazdym badz razie skoro masz efekty jakich chciałes to dobrze. co do planu jesli chcesz aktywnie spróbuj tak:

fbw
crossfit
wolne
fbw
crossfit
wolne
wolne
ale to tylko propozycja mozna wiele innych sposobów :)
pozdrawiam

Ok, dzięki, sprobuje tak pocwiczyc po przerwie, zobaczymy jak pojdzie :). Dzieki za pomoc i ocene.

powodzenia :)

dzięki :)