I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS+BRZUCH
Klatka:
1. Wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,8
3. Rozpiętki 10,10,10
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąsko 10,10,8,8
2.Francuski wyciskanie sztangi leżąc 10,8,8
3.Pompki odwrotne 10,10,10,8
Brzuch
II DZIEŃ- NOGI+PRZEDRAMIONA
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
2.Wykroki ze sztanga 12,10,8,8
Łydki:
1. Wspięcia ze sztanga 20,20,15,15
2.Wspiecia ze sztanga siedzac 20,20,15,15
Przedramiona
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie sztangą 10,10,10 (jaki chwyt lepszy?)
4.Jakie ćwiczenie dodać?
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 10,10,8,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Modlitewnik 10,10,10
IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Unoszenie hantli w przód 10,10,8
Kaptury:
1. Szrugsy 12,10,10,8
Prosze o poprawe tego treningu.Lub wstawienie nowego;)