mam na imię Adam, mam 176cm wzrostu, aktualna waga to 72-73 kg. Zaczynając przygodę z siłownią ważyłem 63kg. Staż: ponad pół roku.
Dieta jest, suplementy też (gainer po treningu i kreatyna - pierwszy cykl). Trenuję częściej w domu, z podstawowym sprzętem (ławka, sztanga, hantle, drążek)
Prosiłbym o ocenę (i ewentualne poprawki) mojego planu treningowego.
Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie na ławce 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- rozpiętki 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- wyciskanie hantlami 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- przenoszenie hantli za głowę 3-4 serie (14-6 powtórzeń) Ewentualnie co tydzień zamiast tego ćwiczenia, robię środek klatki, np. wyciskanie w wąskim uchwycie (na zmianę)
Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie (16-8 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3 serie (16-8 powtórzeń)
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie (16-8 powtórzeń) Tutaj ewentualnie pompki szwedzkie z obciążeniem (tak jak w ostatnim ćwiczeniu na klatkę - na zmianę)
Środa:
Plecy:
- martwy ciąg 3-4 powtórzenia (14-6 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą 3-4 serii (14-6 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- podciąganie na drążku, szeroki nachwyt (niestety bez dodatkowego obciążenia)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- uginanie ramiom ze sztangą 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
Piątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie (14-6 powtórzeń) To ćwiczenie z chęcią bym zastąpił innym, ale nie wiem jakim.
- wykroki z hantlami 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- wspięcia na palcach z obciążeniem 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
Barki: (tutaj skupiam się przede wszystkim na tylnych aktonach, ze względu na wadę postawy, czyli wysunięte barki do przodu)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi za plecami (nie wiem jak to się dokładnie nazywa)3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- szrugsy 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
Z góry dzięki za rady.
Pozdrawiam!