Wszystko do poprawy?

Ok minelo troche czasu od kad zaczalem czytac artykuly na SFD, przegladac poszczegolne dzialy i posty, wiec w koncu zdecydowalem sie na ogolna poprawe wszystkiego i dopiecie na ostatni guzik (w miare mozliwosci).

Ankiete wypelnie jedynie danymi ktorych posiadam (ze wzgledu na wykonywana praca niemozliwe jest zrobienie wszystkich pomiarow)

Zacznijmy wiec od poczatku:

*Cel
Masa (pewnie jeszcze dluuuuuugo). Ot chcialbym miec dobrze skomponowana (nie kulturystyczna a ogolnie estetyczna) sylwetke. Pozniej dopiero bede wycinal cokolwiek.

*Staz treningowy
Ogolnie "trenuje" juz jakis czas (2-3) lata jednakze nie przykladalem sie zbytnio, robilem ogromne przerwy, i ogolnie tak jakbym nie cwiczyl. Na chwile obecna przylozylem sie i cwicze solidnie od 2 mies (co nie znaczy ze rzucilem sie bezposrednio na silownie bez podstaw typu wiedza, dedykacja, technika).

*Zdjecie
Bedzie dodane w momencie gdy bede mial taka mozliwosc (chwilowo ze wzgledu na wykonywana prace niemozliwe jest dodanie zdjecia). Co by uprzedzic komentarze, moze i wygladam na troche dluzszy staz ale to glownie ze wzgledu na to ze mialem wczesniej prace fizyczna (rozladunek), a i nie mam najgorszej genetyki, a takze jak juz wczesniej wspomnialem mialem przygody z silownia jednak wiecej nie cwiczylem niz cwiczylem.

*Obwody
Nie mierzone ze wzgledu na brak mozliwosci (rodzaj wykonywanej pracy).

*Dieta
Niestety ze wzgledu na wykonwywana prace (nie jest to wymowka) jestem zmuszony do 3 posilkowej diety (posilki niestety nie sa tez przygotowywane przeze mnie), w ktorej jedynie moge wybierac z tego co juz jest przygotowane. Z racji powyzszego faktu nie ukladalem nigdy wysoko precyzyjnej diety z rozkladem b/t/w. Ot staram sie jesc w miare sporo, ale tez "zdrowo" (nieprzetworzone, brak produktow macznych, duzo ryzu, kurczaka, ryb, jaj, jezeli cukry to glownie z owocow [niskie IG], nie pijam zadnych napojow gazowanych [jedynie woda], raz na jakis czas robie cheat meal [glownie raz na miesiac - nie mam napadow glodu a i tez nie czuje jakiejs wiekszej potrzeby]).

"Dieta" wyglada nastepujaco (wiem ze szalu nie ma ale nie ma za bardzo z czego wybierac na stolowce):

1) Pierwszy posilek (1700)
*glownie mieso (w zaleznosci od tego co podaja jest to albo kurczak, albo ryba, albo wolowe. Gdy mam wybor pomiedzy ktorym kolwiek zawsze wybieram w kolejnosci ryba->kurczak->wolowe. Czasami niestety nie ma wyboru)
*duzo ryzu
*warzywa
*owoc
*rzadko (jezeli brakuje mies) wybierana jest salata z dodatkiem tunczyka (jezeli jest jakies kompletne badziewie na stolowce)

2) Drugi "posilek"
Protein shake (Optimum Nutrition 100% Whey Gold)

3) Trzeci posilek (2300)
*glownie mieso (w zaleznosci od tego co podaja jest to albo kurczak, albo ryba, albo wolowe. Gdy mam wybor pomiedzy ktorym kolwiek zawsze wybieram w kolejnosci ryba->kurczak->wolowe. Czasami niestety nie ma wyboru)
*duzo ryzu
*warzywa
*owoc
*rzadko (jezeli brakuje mies) wybierana jest salata z dodatkiem tunczyka (jezeli jest jakies kompletne badziewie na stolowce)

4) Czwarty "posilek"
Protein shake (Optimum Nutrition 100% Whey Gold)

5) Piaty Posilek (0500)
*glownie boczek/"kielbaska" (nie wiem jak sie ten przetwor miesny nazywa poprawnie po polsku bowiem nie jadalem go w PL)
*jaja (w zaleznosci od tego co podaja albo na twardo albo jajecznica)
*mleko
*owoc (w zaleznosci od dostepnosci banan, jablko lub winogrona)

6) Szosty posilek
Protein shake (Optimum Nutrition 100% Whey Gold)

Co do diety jak widac nie ma jak zaszalec nawet gdybym chcial. Ot jest jakis tam mini sklepik ale tam jedynie mozna jakies glupoty kupic w stylu "power bars/protein bars". Nie wiem czy jest sens w nie inwestowac.

*Suplementacja
Jak juz wspomnialem wyzej:
Protein shake (Optimum Nutrition 100% Whey Gold) + witaminy (GNC Mega Men® Sport)

*Trening
Glownie na mase 12/10/8/6 powtorzen (czasami jezeli czuje sie na silach dorzucam na koniec 1-2x max). 4-5 cwiczen na kazda partie ciala. Co do samego rozkladu jest on troche nietypowy - jednakze mam cale 7 dni do zagospodarowania i poza silownia nie mam zupelnie nic do roboty wiec wybralem 7 dniowy rozklad. W zaleznosci od tygodnia staram sie ciagle zmieniac/urozmaicac cwiczenia kazdej partii (ot czasami robie skosna lawke, czasami waski uchwyt, czasami rozpietki, czasami kable etc.)

"Rozklad" wyglada nastepujaco
*Poniedzialek - klatka
*Wtorek - biceps
*Sroda - plecy
*Czwartek - triceps
*Piatek - nogi
*Sobota - barki + przedramie
*Niedziela - brzuch + traps

Tak jak napisalem wyzej jest to dosyc nietypowy rozklad aczkolwiek chcialem zagospodarowac 7 dni w tyg (glownie po to zeby sie nie nudzic w dni nietreningowe).



I to by bylo chyba na tyle opisu. I na koncu chcialbym prosic o porady. Cos dodac/ujac od diety, cos dodac/ujac/zamienic w treningu? Trenowac mniej/wiecej? Prosilbym o konstruktywne porady i krytyke.

Z gory dziekuje za pomoc

Zajmijmy się najpierw dietą
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
Wrzuć ja z tego.

Co do diety tak jak napisalem, niewiele jestem w stanie z tym zrobic. Jedzenie nie jest przygotowywane przeze mnie, ot jedynie mam do wyboru z tego co jest podane. Nie jestem wiec w stanie ulozyc konkretnej diety (wszystko zalezy od tego co jest serwowane w danym dniu :/) Niestety ale takie sa uroki mojej pracy. Dopiero po powrocie (czyt. za jakies 7 mies) jestem w stanie nad nia popracowac. Poki co jak wspomnialem pozostaje mi wybieranie w miare zdrowych produktow (na nieszczescie poza tymi serwowanych jest mnostwo smieci i trzeba sie sporo naprzebierac zeby dotrzec do czegos wartosciowego). Tak wiec jak rzeklem glownymi skladnikami mojej diety sa jaja, kurczak, ryby i inne miesiwa, cale mnostwo ryzu a takze warzywa i owoce aby nie doprowadzic do napadow glodu i utrzymac w miare stabilny poziom insuliny (na chwile obecna mnie nie zalewa wiec chyba nie musze wycinac), a jak u kazdego poczatkujacego najpierw musze zrobic mase.

Co do skladnikow diety moge ja jedynie uzupelnic o kupnego tunczyka (ktory niestety zawiera mnostwo sodu i innych dziadostw i jest relatywnie drogi co do zawartosci opakowania), lub tez protein bars/power bars. Ewentualnie cos odjac.

Odnosnie diety samej w sobie to chodzilo mi glownie o to czy sa jakies porady dla poczatkujacych, o ktorych niewiele sie mowi, jakies z pozoru drobne rzeczy ktore wplywaja po dlugim czasie na caloksztalt sylwetki. Ot tak jak mowie, poszalec z dieta nie poszaleje (dopiero za 7 mies) wiec chce jedynie zorganizowac to co mam pod reka.

Zmieniony przez - Steph w dniu 2013-09-10 02:40:06

bez diety daleko nie zajedziesz, rozpisz jak to mniej więcej wygląda bo dużo tekstu, mało informacji dokładnych

Witaj,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

@peepeek
Problem polega na tym ze nie ja przygotowywuje posilki, moge jedynie przebierac w tym co jest na stolowce (a i to nie jest przygotowywane wedle jakiegokolwiek planu a jedynie widzi mi sie "kucharzy" a i tego jak czeste sa dostawy zywnosci i tego na co reszta zalogi jest/moze byc uczulona). Dlatego na chwile obecna nie jestem w stanie przewidziec co i kiedy bedzie serwowane, a w zwiazku z tym ciezko jest cokolwiek planowac. Dlatego wiec nie prosilem o konkretna diete (nie ma mozliwosci jej utrzymania) a jedynie porady w stylu co laczyc, jakich polaczen unikac.

Swoja droga co do "cheat meals". Istnieje jakas regula co ile trzeba stosowac cheat meals czy tez robimy je w zaleznosci od reakcji organizmu? Powiedzmy ze moje cialo na chwile obecna jest w miare przystosowane do niskiego poziomu cukru i nie buntuje sie jakos strasznie.

Co sie zas tyczy "bez diety daleko nie zajedziesz" to tak jak mowie "dieta" jest trzymana w miare mozliwosci. Po powrocie z misji dopne ja do konca (wtedy dopiero bede mial nieograniczone mozliwosci jej modyfikacji).

Poza tym pomijajac diete masz jakies porady odnosnie treningu samego w sobie? A moze suplementacji? Na chwile obecna czekam z cyklem kreatynowym (mniej wiecej do 6-7 miesiaca), i jedyna suplementacja to jak wspomnialem wyzej bialko + witaminy.

Co do treningu zostawic 7 dni czy tez moze zmienic ja na 3 dniowy splic 2x w tyg + 1 dzien wolnego, a moze FBW?

Z gory dzieki za pomoc.

PS. Wiem ze malo tutaj dokladnych informacji, aczkolwiek na elementy diety nie mam 100% wplywu (moge jedynie wybierac z tego co jest podane).

PS2. Napisz jakie informacje sa potrzebne (postaram sie udzielic wszystkich informacji i odpowiedziec na wszystkie pytania w miare mozliwosci)

Zmieniony przez - Steph w dniu 2013-09-10 22:21:15