Suplementacja dla studenta

Witam :)

Mam 19 lat i przy wzroście 190 cm ważę 79kg, przy czym troszkę za dużo tłuszczu mam na brzuchu.
Od roku, z przerwami ćwiczę, z tym, że dopiero od 4-5 miesięcy regularnie na siłowni, przedtem w ramach domowego sprzętu (hantelki, guma, itp.+ ogólnodostępna siłownia na wolnym powietrzu)

Bez wdawania się w szczegóły mój plan treningowy jest taki:

Poniedziałek:
klatka+ramiona

Wtorek: przerwa/kardio (rower, na którym uwielbiam pochłaniać kilometry po wsiach)

Środa:
nogi+brzuch

Czwartek:
przerwa/kardio (rower/spacery)

Piątek:
plecy+barki+brzuch

Sobota/Niedziela:
przerwa/kardio/sporty walki

Ogólnie staram się czasami coś dorzucać/zmieniać w treningu. Ćwiczę solidnie po 2-3gorziny na wolnych ciężarach i maszynach,(często ostatnio robię supersierie) korzystając z porad ZapytajTrenera

Dietę staram się opierać na jajkach, produktach pełnoziarnistych, wołowinie, kurczaku, rybach, indyku, warzywach, owocach.
Mniej więcej wygląda ona tak:
Śniadanie:

100 gr płatki owsiane
300 ml mleka
100 gr biały chudy ser
Drugie śniadanie:

150 gr pieczywa razowego
100g tuńczyka z puszki (w wodzie)
30 gr słonecznika
Obiad:

100 gr ryżu (najlepiej brązowego)
150 gr pstrąga lub piersi z kurczaka
10 gr oliwy z oliwek
Posiłek przed treningowy:

100 gr ryżu
150 gr piersi z kurczaka
Posiłek po treningowy:

sok pomarańczowy 250 ml

100 gr ryżu brązowego
150 gr wołowiny lub piersi z kurczaka
Posiłek białkowy przed snem:

Serek twarogowy chudy 125 gr
Oliwa z oliwek 10g

choć staram się to urozmaicać, a że lubię kucharzyć, toteż często gotuję różne fajne i pożywne potrawy (np. leczo, naleśniki, pieczenie itd.)

Suplementacja: BCAA przed i po treningu
po treningu odżywka białkowa
witaminy Bodymax Sport rano

co do tego ostatniego, to chciałbym wprowadzić regularną suplementację i tu proszę o radę.
Osobiście myślałem o takim układzie:

odżywka białkowa (rano, po treningu, ewentulanie wieczorem) - (słyszałem, że NITROPROGEN jest dobry, prawda to?)
kreatyna (po treningu)
BCAA (przed i po treningu)
Glutamina(?) (po treningu?)
witaminy(rano)

Co brać, żeby trening był efektywny, żeby było to bezpieczne (nie chcę, żeby mi wysiadła wątroba czy nerki - wszystko z nimi w porządku, gdyby ktoś pytał :) ) a przy tym, żeby nie kosztowało to fortuny. Proszę o podawanie konkretnych (sprawdzonych przez Was) produktów + ewentualnie ich cen. (i gdzie je korzystnie zakupić)

Prosiłbym też o radę - co dodawać do wody na treningu (widziałem, że Tomasz Lech dodawał jakieś witaminy)
Byłbym też wdzięczny za jakieś porady/korektę mojej diety
Jeśli trzeba mogę rozpisać dokładny plan treningowy

Z góry dziękuję :)






Zmieniony przez - MarkNumb3rs w dniu 2013-09-12 23:17:53

Witam,
treningi masz za długie! Ćwicz intensywnie przez 1-1,5h, 2-3h to gruba przesada. Nie dość, że nie będzie efektów, to jeszcze siądzie CUN.

W diecie za mało warzyw, jakieś owoce możesz także dołożyć.

Kreatynę stosuj cyklicznie, nie cały czas. Możesz brać ją tak, jak Michał Karmowski, czyli tylko w dni treningowe po 5g przed i po treningu.

Nitroprogen to uniwersalna odżywka białkowa, ale z lekkim naciskiem na dłuższe uwalnianie do krwioobiegu aminokwasów. Czyli najbardziej nadaje się na noc. W ciągu dnia też fajnie się sprawdza. Po treningu możesz przyjąć bcaa i glutaminę / lub np. odżywkę białkową Whey-100.

Od siebie dodam, że równie dobrze możesz odpuścić glutaminę i kupić tylko Whey-100 (zobacz na dostępne smaki ;) ).

Kreatyną: możesz kupić Cm3, ekonomicznie wychodzi.
Białko: Whey-100, także ekonomicznie wychodzi masz sporo smaków do wyboru.
BCAA: BCAA-X Tank

Ja w trakcie treningu uważam,że najlepiej pić ... wodę. Możesz dodać jakieś witaminy/magnez, ale nie widzę większego sensu.

Jak nie masz powera na treningu to kup SAW, np. tylko saszetek, ile na miesiąc potrzebujesz.