Moja propozycja planu po zobaczeniu i przeanalizowaniu kilku innych do oceny i poprawek!!!!
Poniedziałek - klata i triceps
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12/10/8/6
4.Rozpiętki na maszynie 12/12/10/10
1.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8/8
2.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/12/12
sztanfielki w siadzie
3.Przesoszenie za głowę 10/10/10
4.Prostowanie ramienia ze sztangielką 12/10/8
w opadzie tulowia
5.Pompki w podporze tyłem 2 serie max
Wtorek Nogi/Posladki
1.Wypychanie Cieżaru na suwnicy 12/10/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8/8
4.Sciąganie kolan w siadzie 12/10/10/8/8
5.Cwiczenie na mięsnie 10/10/10
plaszcztkowate w siadzie
1.Prostowanie biodra za pomoca przyżądu 12/10/10/8
2.Prostowanie biodra w kleku podpartym 12/12/10/10
3.Unoszenie miednicy w pozycji lezacej 12/12/10/00
środa - plecy, biceps,
1.Podciąganie na drążku nachwytem 8/7/6/5
2.Podciąganie sztangielki w kleku podpartym 12/10/8/8
3.Podciąganie na drążku nachwytem 9/8/7/6
4.sciaganie drązka wyciagu górnego w siadzie 8/8/8/8
szerokim uchwytem
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8
2.Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10
3.Uginanie ręki o kolano z hantlą 10/10/10/10
4.Ugiianie ramion Modlitewnik 8/8/8
piątek - barki i kaptury
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangi łamanej do brody 12/10/8/8
1.Unoszenie ramion na boki z hantlami 10/10/10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
3.Szrugsy 12/12/12/12
Sobota : Przedramiona/Nogi
1.Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwyte 2xMAX
2.Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nadchwytem 2xMAX
3.Zginanie przedramion ze sztangą trzymana nadchwytem 2xMAX
1.Wypychanie Cieżaru na suwnicy 12/10/10/8/8
2.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8/8
5.Wspinanie na palcach w staniu 12/10/10/8/8
6.Odwrotne wspięcia w statniu 12/10/10/8/8
Zmieniony przez - Paweł1992_21 w dniu 2013-09-18 17:16:58
Zmieniony przez - Paweł1992_21 w dniu 2013-09-18 17:18:09