1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)
następnie po regeneracji robiłem ten plan przez 4msc:
Zestaw A
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p
Zestaw B
Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Trenujemy na zasadzie:
Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B
Teraz mam regeneracje i nie wiem czy ten plan bd dobry:
Push 1
Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps
Push 2
Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe
Pull 1
1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy
Pull 2
1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull
Push 1
x
Pull 1
x
Push 2
Pull 1
x
Push 2
x
Pull 2
Na zmianę co tydzień.
Aktualnie moim celem stała sie masa.
Proszę o wszelkie wskazówki.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - elitdaros w dniu 2013-09-22 13:26:32