Plan do poprawy (masa)

Witam. Tak jak w temacie chciałbym aby ktoś kto się zna poprawił/przekształcił mi plan FBW (żeby był na MASE) Chodzi mi ile serii/powtórzeń mam robić w danych ćwiczeniach i jakie mniej wiecej przerwy miedzy seriami. Z góry dziękuje ;)


Dzień 1

Nogi: Prostowanie nóg na ławeczce 3s. 12,10,8
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 12,10,8
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8
Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10
Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10
Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10
Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8
Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt.
Skręty tułowia ze sztanga 3s. po 12 powt.

Dzień 2

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s. 12,10,8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s. 12,10,8
Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 15,15,15
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12,10,8
Triceps: Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 2s. 12,10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2s. 12,10
Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10
Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s. 12,10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s. 12,10
Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt.
Skręty tułowia ze sztanga 3s. po 12 powt.

Dzień 3

Nogi: Wykroki z hantlami 3s. 12,10,8
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s. 12,10,8
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s. 12,10,8
Barki: Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s. 12,10,8
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10
Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym 2s. 12,10
Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10
Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8
Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt.
Skręty tułowia ze sztanga 3s. po 12 powt.

Na nogi daj więcej powtórzeń 12/15/20

Nogi: Dodaj przysiad
Plecy: Jedno wiosłowanie sztangą zamień na cable row
Klatka: przenoszenie zamień na hantle skos + , rozpiętki daj na skosie +
Barki: Unoszenie hantli w opadzie zamień na wyprost ramion z hantlami
Triceps: Jednego francuza zamień na wyciskanie wąskim
Biceps: Uginanie ramion z hantlami zamień na modlitewnik
Łydki: ok ale większa ilość powtórzeń 15-20
Kaptury: ok

Wrzuć drążek do pleców.

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.