HST pryjorytet KLATA..

HST - Hypertrophy Specific Training
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)[1-2TYDZIEŃ BEZ RAMION]

(pryjorytet klatka)
PONIEDZIAŁEK:

(KLATA)
Wyciskanie Sztangi Głową W Górę 2s
Rozpiętki W Poziomie 2s

(NOGI)
Przysiad Ze Sztangą Klasyczny 2s
Uginanie Nóg na maszynie 2s

(PLECY)
Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki 2s
Wiosłowanie Sztangą Nachwyt 2s

(BARKI)
Wycisk Sztangi Zza Karku 2s
Unoszenie Ramion Z Hantelkami 2s


ŚRODA:

(KLATA)
Wyciskanie Sztangi Głową W Górę 2s
Rozpiętki W Poziomie 2s

(NOGI)
Przysiad Ze Sztangą Klasyczny 2s
Uginanie Nóg na maszynie 2s

(PLECY)
Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki 2s
Wiosłowanie Sztangą Nachwyt 2s
Martwy Ciąg klasyczny 2s
(BARKI)
Wycisk Sztangi Zza Karku 2s
Unoszenie Ramion Z Hantelkami 2s

PIĄTEK:

(KLATA)
Wyciskanie Sztangi Głową W Górę 2s
Rozpiętki W Poziomie 2s

(NOGI)
Przysiad Ze Sztangą Klasyczny 2s
Uginanie Nóg na maszynie 2s

(PLECY)
Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki 2s
Wiosłowanie Sztangą Nachwyt 2s

(BARKI)
Wycisk Sztangi Zza Karku 2s
Unoszenie Ramion Z Hantelkami 2s


[3-8 TYDZIEŃ RAMIONA DO KOŃCA]
PONIEDZIAŁEK:

(KLATA)
Wyciskanie Sztangi Głową W Górę 2s
Rozpiętki W Poziomie 2s

(NOGI)
Przysiad Ze Sztangą Klasyczny 2s
Uginanie Nóg na maszynie 2s

(PLECY)
Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki 2s
Wiosłowanie Sztangą Nachwyt 2s

(BARKI)
Wycisk Sztangi Zza Karku 2s
Unoszenie Ramion Z Hantelkami 2s

(TRICEPS)
Uginanie Jednorącz Na Wyciągu 1s

(BICEPS)
Uginanie Ramienia Z Hantlą Na Modlitewniku

ŚRODA:

(KLATA)
Wyciskanie Sztangi Głową W Górę 2s
Rozpiętki W Poziomie 2s

(NOGI)
Przysiad Ze Sztangą Klasyczny 2s
Uginanie Nóg na maszynie 2s

(PLECY)
Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki 2s
Wiosłowanie Sztangą Nachwyt 2s
Martwy Ciąg klasyczny 2s
(BARKI)
Wycisk Sztangi Zza Karku 2s
Unoszenie Ramion Z Hantelkami 2s

(TRICEPS)
Uginanie Jednorącz Na Wyciągu 1s

(BICEPS)
Uginanie Ramienia Z Hantlą Na Modlitewniku



PIĄTEK:

(KLATA)
Wyciskanie Sztangi Głową W Górę 2s
Rozpiętki W Poziomie 2s

(NOGI)
Przysiad Ze Sztangą Klasyczny 2s
Uginanie Nóg na maszynie 2s

(PLECY)
Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego Do Klatki 2s
Wiosłowanie Sztangą Nachwyt 2s

(BARKI)
Wycisk Sztangi Zza Karku 2s
Unoszenie Ramion Z Hantelkami 2s

(TRICEPS)
Uginanie Jednorącz Na Wyciągu 1s

(BICEPS)
Uginanie Ramienia Z Hantlą Na Modlitewniku

STRATEGIC DECONDITIONING 9DNI

Dieta to cycling carb
(W ŚRODĘ WYPADNIE HIGH CARB DLATEGO TAKI TRENING)
moderate days=160g białka(2.2g/kg)/160g węglowodanów(tyle samo co białka)/135g tłuszczów(reszta kcal)
high carb day=160g białka/200g węglowodanów/135g tłuszczy
Low carb day=160g białka/144g węglowodanów/135g tłuszczy



Posiłki:moderate days
Posiłek 1 (7.30) : Węgle + źródło białka(40gww/26gb)
Posiłek 2 (10.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa(26gb/45gt)
Posiłek 3 (12.15): Białko, tłuszcz i zielone warzywa(26gb/45gt)
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa(26gb/45gt)
Posiłek 5 (16.30-17.00): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny(80gww/
Posiłek 6 (18:30max): Węgle + źródło białka

Posiłki:High carb days
Posiłek 1 (7.30) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (12.15): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (16.30-17.00): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny
Posiłek 6 (18.30max): Węgle + źródło białka

Posiłki:low carb days
Posiłek 1 (7.30) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (12.15): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (15.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 5 (16.30-17.00): (DNT): Węgle + białkowy napój regeneracyjny
Posiłek 6 (21:00): Węgle + źródło białka

wyciskanie na barki daj z klaty, diete Rozpisz, na plecy nie dasz rady się podciągać ?

dam rade się podciągać,ale HST zakłada dokładanie ciężaru z treningu na trening a na pewno nie dam rady się podciągać dokładając ciężar co trening..Dlaczego wycisk z klatki na barki?

bo zza karku szkodzi na obrecz barkową.

To może nie HST ?
a lepiej np FBW ?

Nie,FBW robiłem na początku mojej przygody ale teraz nie chce znowu tego robić tzn chce również robić FBW ale teraz bardziej chodzi mi o HST bo się ciekawie zapowiada,jakieś wyniki badań ,ze szkodzi? według wielu osób jest to mit ;d

O.o to nawet nie wiedziałem,dzięki Ozzy a powiedz mi czy tylko to zmienić moim głównym celem jest zbudowanie klatki dlatego trening bym chciał właśnie z tym pryjo ale zastanawia mnie czy nie dać wyciskania (hantelek) skos dolny,górny bo prawdopodobnie lepiej one by działały niż sztanga..ale nie wiem jak by było z progresją ciężaru ;x

Zmieniony przez - MrBlue w dniu 2013-09-26 15:28:12

albo klata, albo biceps :-/
i priorytet się pisze.

To może czas na split? Dobijesz klate tam.

obojętnie jak tam się pisze ^^ splita nie robiłem cały czas ;x i na redukcji też chciałem spróbować HST