I.
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU (klatka piersiowa)
2. WYCISKANIE NAD GŁOWĘ (barki)
3. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM (tricepsy)
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI PIERSIOWEJ (górna część pleców)
5. UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (bicepsy)
6. MARTWY CIĄG (dolna część pleców)
7. Rwanie sztanga
8. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ (czworogłowy uda)
9. UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM (dwugłowy uda)
10. BRZUSZKI W LEŻENIU BOKIEM (mięśnie skośne brzucha)
11. BRZUSZKI (mięśnie proste brzucha)
II.
- na wszystkie grupy mięśniowe
- dobiera się 8-12 ćwiczeń, które stoją w obwodzie np. Atlas