Plan na masse do oceny

1 dzień
Plecy
-podciąganie na drążku 4x do oporu
-wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-8
-wiosłowanie hantlą 4x12-8
-wiosłowanie sztangą lub hantlami leżąc brzuchem na ławce skośnej4x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
2 dzień
Klata
-wyciskanie hantli na skosie 4x12-8
- wyciskanie sztangi poziomo 4x12-8
- wyciskanie hantli poziomo z odwracanie dłoni 4x12-8
- pompki na poręczach 4xopór lub wyciskanie sztangi lub hantli na skosie ujemnym 4x12-8
- rozpiętki na skosie ujemnym lub na bramie 4x15-10
3 dzień
Biceps
- zginanie sztangą 4x12-8
- modlitewnik 4x12-8
- hantle chwytem młotkowym 4x12-8
Triceps
-francuskie wyciskanie hantli zza głowy 4x12-8
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x12-8 w superserii jak zrobisz ostatnie powtórzenie od razu robisz tym samym ciężarem wyciskanie z klatki ale nie zmieniając ułożenia rąk na sztandze, tak samo wąsko ułożone i 4 serie do oporu
- prostowanie rąk na wyciągu może być drążek albo linka
4 dzień
Nogi
-przysiady ze sztangą na plecach 5x12-6
-przysiady ze sztangą z przodu na barkach 4x12-8
- wykroki z hantlami 4x po 10 kroków na każdą nogę
jeśli masz taki sprzęt to jeszcze:
-wyprosty nóg na maszynie 4x15-8
-zgięcia nóg na maszynie 4x15-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4x12-8
-wyciskanie hantli z klatki na lekkim skosie 4x12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8
- wznosy hantlami bokiem 4x15-10
- wznosy hantlami w opadzie tułowia 4x15-10
-szrugsy hantlami lub sztangą 4x12-8

martwy ciąg jako pierwszy
nogi nie ma nic na dwuglowe
brakuje lydek i przedramion