Poniedzialek - klata:
- wyciskanie plaska 12-10-8-6
- wyciskanei hantli skos w gore 12-10-8-6
- wyciskanie sztangi skos w dol 12-10-8-6
- rozpietki skos w gore 12-10-8-6
- sciagnaie linek wyciagu 12-10-8-6
BRZUCH
Wtorek - biceps triceps przedramiona
- sztanga modlitewnik 12-10-8-6
- hantle stojac 12-10-8-6
- uginanie na maszynie 12-10-8-6
- wyciskanie sztanga francuskie 12-10-8-6
- prostowanie na wyciagu 12-10-8-6
- prostowanie na maszynie 12-10-8-6
- uginanie nadgarstkow podchwytem 4x max
Aeroby 30 min
Sroda - nogi
- prostowanie maszyna 12-10-8-6
- przysiady 12-10-8-6
- wykroki 12-10-8-6
- uginanie maszyna lezac 12-10-8-6
- uginanie maszyna siedzac 12-10-8-6
- wspiecia na palce 4x max
Czwartek - barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 12-10-8-6
- wyciskanei hantli 12-10-8-6
- unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-6
- unoszenie hantli w przod 12-10-8-6
- odwrotne rozpietki na maszynie 12-10-8-6
Piatek - plecy
- podciaganei na maszynie 12-10-8-6
- sciaganie linki wyciagu gornego szeroko 12-10-8-6
- martwy ciag 12-10-8-6
- wioslowanie hantlem 12-10-8-6
- szrugsy 4x max
BRZUCH
Aeroby 30 min
Sobota:
Aeroby 30 min
plan moze ulec zmianie, no aeroby zrobie innego dnia, czasem w neidziele, ale glowne zalozenie to robic je 2-3 x w tygodniu