Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 18/18/16/16
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 15/15/15/15
-Rozpiętki na ławce płaskiej 15/15/15/15
Triceps
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 18/16/14
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 15/15/15
brzuch 25/25/25/25
Aeroby
Środa
Nogi
-Przysiady ze sztangą 15/15/15/15
-Prostowanie nóg w siadzie 15/15/15
-Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 25/25/20/20
Czwartek
Plecy
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki 15/15/15/15
-Podciąganie sztangi w opadzie: 15/15/15/15
-Martwy ciąg 15/15/15/15
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 18/18/16/16
-Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 15/15/15
-Przedramię 15/15/15
Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 15/15/15/15
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 15/15/15/15
-Wyciskanie sztangielek(Arnoldki) 18/16/14
Kaptury
Sztrugsy 17/16/15
Aeroby
Brzuch 25/25/25
Sobota
Biceps
-Młotki hantlami 18/16/16
-SuperSeria 10/10
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w dół) 15/15/15/15
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 18/18/16/16
Ocencie