Jak brać białko + Kreatyna skomplikowany dzień

Witam panowie a więc posiadam zestawik Hi Tec Protein oraz Kreatyne CM3

Wymiary

Wiek 20 lat
Wzrost 181 cm
Waga 74 kg
Udo : 55 cm
Łydka : 36 cm
Pas : 83 cm
Biceps 34 cm
Klatka : 103 cm
W załączniku przedstwiam badania i poziom mojego bf

I teraz nasuwa sie moje pytanie jak to brać ponieważ mam bardzo skomplikowany dzień a mianowicie jestem studentem na Akademii Wychowanie Ficzynego i do tego piłkarzem codziennie treningi po półtorej godziny no i jeszcze siłownia
A więc tak wygladają moje poszczególne dni :

Poniedziałek 7:45-18
Lekkaatletyka półtorej godziny biegania skoków w dal rzutów oszczepem itp
No i o 17 trening piłki nożnej ( mam teraz pytanie bo w poniedziałek zawsze jest odnowa czy w przypadku sumplemntacji wskazana jets sauna)

Wtorek 8-19
Gry i Zabawy Ruchowe (12:30-14)
Siatkówka(14:15-15:45)
Basen(16:15-17)
Treninig(18-19)
Wszystko to sa zajecia ruchowe.

Środa 9-16
Basen
Trening

Czwartek oraz Piatek mam wolny od zajęc ficzynych.Jedynie w sobotyy mam mecze

A na siłownie planowałbym chodzić tak niedzela , wtorek (tylko ze w wtorek mega zapieprz jest), czwartek.

Diete w takim poślizgu czasowym trudno mi trzymać ale mam pojecie na temat odzywiania mam.

Tutaj jeszcze mój plan trneningowy

Klata + Biceps

Płaska wyciskanie
12 powt. 55 kg
10 powt. 60 kg
8 powt. 65 kg
6 powt 70 kg

Płaska skos lub rozpietki skos ( przy rozpietkach 4 serie po 12 powt przy skosnej to samo co przy płaskiej tylko o 5-10 kg mniej)

Rozpietki skos w dół 12 12 10 10

No i wyciag brama 12 12 10 10

Biceps to zazwyczaj robie 3 cwiczenia po 3 serie 10-8-6 powtórzen
np( ugianie gryfu łamanego stojac ,prostego , na modletewniku , o ręke oparty w siadzie)

Plecy + Triceps

Drązek 3 serie po 10 powto.

Martwy ciąg
12 powt 70 kg
10 powt 75 kg
8 powt 80 kg
6 powt 85 kg

Sciąganie gryfu na wyciagu w siadzie
12-10-8-6

Kaptury na łamanym gryfie
12-12-12-12
No i jeszcze jedno tkaie cwicznie w siadze czasmi ale nie powiem wam konkretnie jak sie nazywa bo nie wiem no i czasmi sobie wymieniam za martwy ciag np wiosłowanie w opadzie

Triceps to samo co w przypadku bicepsa
(ćwiczenia prostowanie przedramion na wyciagu 12-10-8 i kontrast odrazu malym ciezarem na sznurku po 10 powtorzen )

W lezeniu na ławeczce unoszenie ramion za siebie

Wyciskanie francuskie (ogolnie na biceps i triceps zmieniam sobie cwiczenia)

Nogi+ Barki
Ugianie nóg
Wypady
Na wyciagu prostowanie nóg

Barki
Unoszenie hantelek bokiem
Unoszneie hantelek w siadze
Wyciskanie do gory w siadzie

Mam nadzieje ,że to jakoś mi rozpiszecie w miare sensownie co i jak ;)

kreatynę bierzesz
DNT jedna porcja 5g
DT dwie porcje po 5g
pierwsza porcja może być rano ,druga po treningu / zajęciach sportowych

białko wg braków w diecie

Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2013-10-20 10:15:40

A ja mam jeszcze takie pytanie odnosnie kreatyny ponieważ słyszalem w pewnym wywiadzie , że niby kreatyny nie powinno sie przyjmować rano zaraz po przebudzeniu ponieważ stan ATP po cało nocnej regeneraccji jest na wysokim poziomie. i slyszalem ze w porze przed trenigowej i po trneigowej brać

oba wyjścia są dobre

A co sadzisz o planie i dniach w ktorych mam ciwczyć ? :)
Czy może taki byc i czy wlasnie ta kreatyne brać w tych porach wlasnie przed trnieigiem i po trnieigu i tylko przed i po silowni tka po innych wysilkach nie takich jak treninig czy cos ?