Moderator działu Odżywianie
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
LukaszKZdecydowanie nie podoba mi się ten rozkład makroskładników, tym bardziej, że nie masz większego doświadczenia z niekonwencjonalnymi rozwiązaniami dietetycznymi.
Proponowałbym, żebyś zaczęła od następujących ilości kalorii i makroskładników:
-dni z treningiem siłowym: 1900 kcal
-dni bez treningu siłowego 1700 kcal
-białka 2 g na kg masy ciała
-tłuszcze 1,2 g na kg masy ciała
-węglowodany reszta
Tylko, że w LG w DT mają przeważać węgle, a w DNT tłuszcze. Czyli zamienić mam to co podałeś po prostu miejscami w DT?
...
Napisał(a)
domerNapisz też dokładnie jak wygląda Twoja aktywność i opisz treningi.
Mój trening wygląda w tym momencie tak
3-4x w tyg.
rozgrzewka 5-15 min na maszynie eliptycznej
potem ćwiczenia siłowe, na zaminę raz nogi raz góre
trening na klatke, barki, triceps, brzuch
wyciskanie uchwytow +rozpiętki
3 serie po 8 powtórzeń
wzonszenie hantel w bok, w przód
owodzene ramion trx
wyciskanie uchwytów nad głowe trx
4 serie po 8 powtórzen
prostowanie ramion podchwyt trx
prostowanie ramienia hantlą nad głowę
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie
prostowanie ramion nachwyt trx
4 serie po 8 powtórzen
ławka rzymska - skręto spięcia, przyciąganie kolan do brzucha, spęcia klasyczne
4 serie po 10 powtórzen
trening na nogi
prostoswanie nóg siedząc,
uginanie nóg leżąc
wykroki trx
przysiad trx
4 serie po 10 powtórzen
przyciąganie uchwytów maszyna
ławka rzymska spiecia klasyczne
4 serie po 10 powtórzen
uginanie ramion trx
uginanie ramion z hantlami
4 serie po 8 powtórzen
na dodatkowy trening 4, chodzę na pump
po siłowych areoby, zwykle bieżnia i interwały, albo bieżnia program pośladki lub rowerek 40 min
Zapomniałam dodać o suplementacji, przed treningiem biorę z Olimpu BCAA 6 tab. i ThermoSpeed 1 tab.
...
Napisał(a)
Panowie wiedzą coś na temat odżywiania wiec raczej słucha rad
Łukasz Kowalski (LukaszK)
Jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl
Tadeusz Sowiński (Faftaq)
Specjalista z zakresu żywienia i suplementacji w sporcie. Jako dietetyk współpracuje zarówno ze sportowcami klasy mistrzowskiej (brał udział w przygotowaniach olimpijskich kardy wioślarskiej, prowadzi startujących zawodników sportów walki), jak i również z osobami amatorsko zajmującymi się ogólnie pojętą rekreacją ruchową. Aktualnie jako dietetyk i autor ponad 1800 artykułów traktujących o żywieniu i zdrowym trybie życia współpracuje z portalem PoTreningu.pl
Łukasz Domeracki (Domer)
Mgr inż. Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Pasjonat sportów siłowych i sportów walki. Licencjonowany instruktor kulturystyki, uczestnik licznych szkoleń i warsztatów związanych z treningiem, żywieniem człowieka oraz suplementacją w sporcie. Autor pracy magisterskiej na temat żywienia i suplementacji w kulturystyce. Aktualnie jako dietetyk współpracuje z portalem PoTreningu.pl
Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-10-21 18:48:44
Łukasz Kowalski (LukaszK)
Jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl
Tadeusz Sowiński (Faftaq)
Specjalista z zakresu żywienia i suplementacji w sporcie. Jako dietetyk współpracuje zarówno ze sportowcami klasy mistrzowskiej (brał udział w przygotowaniach olimpijskich kardy wioślarskiej, prowadzi startujących zawodników sportów walki), jak i również z osobami amatorsko zajmującymi się ogólnie pojętą rekreacją ruchową. Aktualnie jako dietetyk i autor ponad 1800 artykułów traktujących o żywieniu i zdrowym trybie życia współpracuje z portalem PoTreningu.pl
Łukasz Domeracki (Domer)
Mgr inż. Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Pasjonat sportów siłowych i sportów walki. Licencjonowany instruktor kulturystyki, uczestnik licznych szkoleń i warsztatów związanych z treningiem, żywieniem człowieka oraz suplementacją w sporcie. Autor pracy magisterskiej na temat żywienia i suplementacji w kulturystyce. Aktualnie jako dietetyk współpracuje z portalem PoTreningu.pl
Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-10-21 18:48:44
...
Napisał(a)
BullPanowie wiedzą coś na temat odżywiania wiec raczej słucha rad
Łukasz Kowalski (LukaszK)
Jest doktorantem w Katedrze Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Prowadzi indywidualne konsultacje i seminaria dietetyczne. Jest także autorem kilkudziesięciu artykułów dotyczących żywienia i aktywności fizycznej opublikowanych w czasopismach, takich jak: Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich, Fitness Authority oraz Muscular Development.
kontakt: http://180rekompozycja.pl
Tadeusz Sowiński (Faftaq)
Specjalista z zakresu żywienia i suplementacji w sporcie. Jako dietetyk współpracuje zarówno ze sportowcami klasy mistrzowskiej (brał udział w przygotowaniach olimpijskich kardy wioślarskiej, prowadzi startujących zawodników sportów walki), jak i również z osobami amatorsko zajmującymi się ogólnie pojętą rekreacją ruchową. Aktualnie jako dietetyk i autor ponad 1800 artykułów traktujących o żywieniu i zdrowym trybie życia współpracuje z portalem PoTreningu.pl
Łukasz Domeracki (Domer)
Mgr inż. Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Pasjonat sportów siłowych i sportów walki. Licencjonowany instruktor kulturystyki, uczestnik licznych szkoleń i warsztatów związanych z treningiem, żywieniem człowieka oraz suplementacją w sporcie. Autor pracy magisterskiej na temat żywienia i suplementacji w kulturystyce. Aktualnie jako dietetyk współpracuje z portalem PoTreningu.pl
Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-10-21 18:48:44
Ale ja nie podważam przecież niczyich kompetencji - tylko pytam. Wiem, że sama mam niewielką wiedzę na ten temat i podczas układania diety nie chce popełnić jakiegoś podstawowego błędu.
...
Napisał(a)
Balansowanie pomiędzy dwoma skrajnościami (jednego dnia 300 g węglowodanów, a drugiego dnia jedynie 70 g) w Twoim przypadku byłoby błędem.
Stąd moja propozycja, żebyś uwzględnia 190-200 g węglowodanów w dni z treningiem siłowym i 140-150 g w dni bez treningu siłowego. Różnica między dniem treningowym i nietreningowym dotyczy jedynie węglowodanów, co jest jak najbardziej w prządku przy ilości tłuszczu 1,2 g na kg masy ciała.
To jest dobry punkt wyjścia, z czasem na pewno konieczne będą dalsze korekty.
Stąd moja propozycja, żebyś uwzględnia 190-200 g węglowodanów w dni z treningiem siłowym i 140-150 g w dni bez treningu siłowego. Różnica między dniem treningowym i nietreningowym dotyczy jedynie węglowodanów, co jest jak najbardziej w prządku przy ilości tłuszczu 1,2 g na kg masy ciała.
To jest dobry punkt wyjścia, z czasem na pewno konieczne będą dalsze korekty.
...
Napisał(a)
LukaszKBalansowanie pomiędzy dwoma skrajnościami (jednego dnia 300 g węglowodanów, a drugiego dnia jedynie 70 g) w Twoim przypadku byłoby błędem.
Stąd moja propozycja, żebyś uwzględnia 190-200 g węglowodanów w dni z treningiem siłowym i 140-150 g w dni bez treningu siłowego. Różnica między dniem treningowym i nietreningowym dotyczy jedynie węglowodanów, co jest jak najbardziej w prządku przy ilości tłuszczu 1,2 g na kg masy ciała.
To jest dobry punkt wyjścia, z czasem na pewno konieczne będą dalsze korekty.
Dobrze w takim razie zastosuje się do tego.
Po jakim czasie powinny pojawić się jakieś efekty, nie chodzi mi tu o to, że chce jak najszybciej pozbyć się kg tylko może np kalorii będzie za dużo i trzeba będzie coś zmienić i po jakim czasie będzie należało to zrobić w przypadku braku spadku?
I ile wówczas mam obciąć i czy zarówno z kalorii w DT jak i DNT, czy tylko w DNT?
Poniżej zamieszczam moją rozpiskę, przykładowy jadłospis na DT i DNT. To jeden z wariantów oczywiście, później ułożę sobie resztę dan, ale na podstawie tego chce sprawdzić czy dobrze zrozumiałam zalecenia i zasady diety.
Bardzo dziękuję za pomoc.
Zmieniony przez - zikaz1 w dniu 2013-10-22 13:55:32
Zmieniony przez - zikaz1 w dniu 2013-10-22 13:56:01
...
Napisał(a)
Przed wdrożeniem zaleceń zrób pomiary (masa ciała, obwody) rano, na czczo, najlepiej dwukrotnie (np: sobota i poniedziałek). Za dwa tygodnie powinnaś zrobić ponowne pomiary i jak będzie taka potrzeba, to możesz odjąć powiedzmy 20 g węglowodanów i/lub 10 g tłuszczu w dni treningowe i nietreningowe.
Polecane artykuły