moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. 3 miesiace temu zacząłem od zera, tzn intensywnie spalałem tkankę tłuszczową jednocześnie wykonując plany treningowe o charakterze ogólnorozwojowym. Po tych 3 miesiącach chciałbym wprowadzić Split dzielony na A i B.
A - Klatka, triceps, barki
1.Sztanga płasko - 12-10-8-6-4 | 42.5 - 45 - 47.5 - 50 - 52.5
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 12-10-8 | 14 kg
3.Rozpiętki na ławce skośnej w dół 12-12-10 | 10 kg
4.pompki na poręczacj 12-10-8
5.Francuskie wyciskanie sztangi | 17.5 - 20 - 22.5
6.Wyciskanie sztangi z za głowy | 20kg
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę | 8kg
B - Biceps i plecy
1. Martwy Ciąg 10-8-6 | 50kg
2.Przysiady ze sztangą | 40 kg
3.Podciąganie na drążku z zero-sum nadchwytem 4x10
4.podciąganie sztangi w opadzie | 35kg
5.Szrugsy 20-15-10 | 14kg
6.Uginanie ramion ze sztanga | 20 kg
7.Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami | 10 kg