W związku z tym, że posiadam dosyć przyzwoity sprzęt, trening odbywać się będzie w domu. Niestety trenuje sam co jest trochę nużące i czasochłonne - przygotowanie hantli czy sztangi trochę trwa. Dlatego podzieliłem swój trening na 5 dni by przygotować sprzęt przed treningiem a nie w trakcie.
Trochę informacji o mnie:
Wiek: 24 lat
Wzrost: 184cm
Waga: 82 kg
Staż: 6 lat
Ostatni cykl: Push&Pull 4 dniowy
Dieta: trzeba ją dopracować ;)
Odżywki: Jedynie Gainery bądź białka
Typ: Ektomorfik - bardzo szybka przemiana materii
CEL TRENINGU: MASA MIĘŚNIOWA
PLAN:
Dzień 1 (poniedziałek): Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie
3. Rozpiętki na ławce poziomej – 4 serie
4. Przenoszeni sztangelki w poprzek ławki poziomej – 4 serie
Dzień 2 (wtorek): Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4 serie
Wyciskanie sztangielek – 4 serie
Wznosy hantli bokiem – 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie
Dzień 3 (czwartek): Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie – 3 serie
2. Martwy ciąg – 4 serie
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia – 4 serie
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie wąskim uchwytem – 4 serie
5. Szrugsy – 3 serie
Dzień 4: (piątek) Bicepsy + tricepsy + przedramiona superserie
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim uchwytem
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
3 serie , 8 powtórzeń
2. Młotki
Wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie
3 serie, 8 powtórzeń
3. Drag Curl
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz
Uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką
3 serie, 15 powtórzeń
Dzień 5 (sobota lub niedziela): Uda + łydki
1.Przysiad ze sztangą na barkach – 4 serie
2. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie
3. Uginanie nóg w leżeniu – 4 serie
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie
Proszę o uwagi co do planu. Z góry dziękuje.