Bardzo proszę o ocenienie mojego planu treningowego. Mam już za sobą trening obwodowy i teraz chciałem przejść na trening zwiększający masę.
Poniedziałek
1. Klaka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3x12/10/8)
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (3x12/10/8)
- Rozpiętki na ławce prostej (3x12)
2. Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (4x16/14/12/10)
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia (3x12)
3. Brzuch:
- Brzuszki na prostych plecach (3x15)
- Brzuszki klasyczne (3x15)
- Unoszenie nóg w zwisie na skos (4x15)
Środa
1. Plecy:
- Podciąganie wyciągu szerokim chwytem za kark- najszersze grzbietu (3x12/10/8)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- najszersze grzbietu (3x12/10/8)
- Unoszenie tułowia z opadu- prostowniki grzbietu (3x15)
2. Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami- suspinacja (4x16/14/12/10)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3x12/10/8)
3. Przedramienia:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem (3x25)
Piątek
1. Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x12)
- Wyciskanie sztangielek bokiem w górę (3x12/10/8)
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x12)
2. Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami (4x15)
3. Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie (3x16/14/12)
- Przysiady ze sztangą (3x16/14/12)
- Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (3x14)
4. Łydki:
- Wspięcie na palcach z obciążeniem (5x20)
Przerwy pomiędzy seriami ~60 s, czas treningu ~60 min..
Zdaję sobie sprawę, że plan nie będzie zbyt idealny, ale liczę na waszą profesjonalną pomoc.
Z góry dziękuję,
Pozdrawiam,
Bartek.