Mam na imię Dawid, mam 17 lat jestem z okolic Nowogardu. Ćwiczyć zacząłem tydzień temu gdy to zakupiłem sobie ławkę do ćwiczeń + gryf prosty + 40kg obciążenia. Aktualnie ćwiczę FBW poniżej podaje plan, mam również dietę którą będę starał się utrzymywać. FBW mam zamiar ćwiczyć 2 miesiące, a następnie jakieś inne ćwiczenia na mase (np w pon klata, plecy, wtorek biceps triceps itp)
WAGA:70KG
WZROST:183cm
obw bicepsa: 31cm
obw łydki: 38cm
obw w pasie: 83cm
PLAN ĆWICZEŃ:
Poniedziałek
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach , 3s 10p
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem , 3s 10 p
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko , 3s 10p
Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc , 3s 10p
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc , 2s 12p
Biceps: Uginanie przedramion stojąc ze sztangą podchwytem , 2s 12p
Łydki: Wspięcia na palce z hantlami , 3s 15-30p
Środa
Plecy: Martwy ciąg , 3s 10p
Nogi: Wykroki z hantlami , 3s 10p
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim , 3s 10p
Barki: Unoszenie hantli w opadzie , 3s 10p
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie , 2s 12p
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją , 2s 12p
Piątek
Nogi: Żuraw , 3s 10p
Plecy: Wiosłowanie sztangą , 3s 10p
Klatka: Pompki na poręczach , 3s 10p
Barki: Podciąganie sztangi do brody , 3s 10p
Triceps: Pompki tyłem , 2s 12p
Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym , 2s 12p
Łydki:: Wspięcia na palce ze sztangą , 3s 15-30
DIETA:
Wartości odżywcze:
B: 150g
W: 370g
T: 65g
I posiłek
Platki owsiane 120g + 200ml mleka/ 100g ryżu brązowego/ 100g makaronu żytniego razowego/ 150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/100g kaszy gryczanej
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka/30g odżywki białkowej
+ 10ml oliwy/20g orzechów włoskich
II posiłek:
Platki owsiane 60g + 200ml mleka/ 50g ryżu brązowego/ 50g makaronu żytniego razowego/ 75g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/100g kaszy gryczanej
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka/30g odżywki białkowej
+
10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich
III posiłek
50g ryżu brązowego/ 50g makaronu żytniego razowego/80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/50g kaszy gryczanej
+
3 jaja kurze całe/ 100g piersi z kuraka/120g mintaja/ 120g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/100g piersi z indyka/30g odżywki białkowej
+
10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich
IV posiłek – przedtreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g makaronu żytniego razowego/100g kaszy gryczanej
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka
TRENING
Bezpośrednio po treningu:
Duży banan
V posiłek – potreningowy
100g ryżu brązowego/ 100g makaronu żytniego razowego/100g kaszy gryczanej
+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
Warzywa (pomidor, brokuły, ogórek, sałata)/Surówka
VI posiłek:
125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia
+
15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron
SUPLEMENTACJA:
Jak narazie brak
CELE:
-MASA AŻ DO OSIĄGNIĘCIA WAGI 80Kg-85Kg
-WZROST SIŁY
-REDUKCJA + RZEŹBA BRZUCHA
MAM WIELKĄ PROŚBĘ DO WAS, PROSZĘ OCEŃCIE CZY WSZYSTKO DOBRZE PLANUJE ITP. CZY TRENINGI OK :thx: :thx: :thx: A ZDJĘCIA WRZUCĘ PÓŹNIEJ
Zmieniony przez - dawka3 w dniu 2013-11-06 20:30:10