Poniedziałek: Plecy + Tył Barków + Brzuch ( nie będę się rozpisywał)
+ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
+ podciąganie sztangi do brody 3s
+ podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s
+ przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s
+ ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s
+ unoszenie tułowia z opadu /// lub MC 4s
Wtorek: Klata + Przód/Bok Barków
+ wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 5s
+ wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośniej (30-45st)5s
+ rozpiętki ławka pozioma 5s
+ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s
+ wyciskanie sztangielek siedząc 5s
+ unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (ew kręcenie krążkiem) 5s
+ unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
+ unoszenie barków do góry (kaptury) 3s
Środa - wolne
Czwartek: Nogi
+ prostowanie nóg w siadzie 5s
+ wypychanie ciężaru na suwnicy 5s
+ ściąganie kolan w siadzie 5s
+ rozciąganie kolan w siadzie 5s
+ uginanie nóg w siadzie 5s
+ wspięcia na palce w siadzie
+ wypychanie palcami na suwnicy
+ odwrotne wspięcia w siadzie
Piątek : Triceps + Biceps + Brzuch
Tr:
+ prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s
+ wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3s
+ wyciskanie francuskie w leżeniu
Bc:
+ uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s
+ uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacja nadgarstka) 4s
+ uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4s
Prz:
+ uginanie nadgarstków nachwytem 4s
+ uginanie nadgarstków podchwytem 4s