szerokie barki oraz większy triceps

witam pytanie do ekspertów mianowicie zależy mi na poszerzeniu barków oraz większym tricepsie jakie ćwiczenia polecacie żeby zwiększyć to i to próbowałem już wiele ale nie widzę poprawy w tych partiach

Dieta: białkowo,węglowodanowa
A tłuszcze to gdzie?

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Podaj obciążenia z jakim trenujesz.

Cel treningowy: masa + rzeźba
Nie może jednocześnie redukować i nabierać masy.

Wklej swój cały plan treningowy.

teraz zaczynam taki cykl treningowy



znalazłem taki plan co o nim sądzicie?



DZIEŃ ĆWICZENIA ILOŚĆ SERII I POWTÓRZEŃ CZAS ODPOCZYNKU
Poniedziałek






Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
wyciskanie hantli na ławce skośnej
rozpiętki na ławce płaskiej
przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc
prostowanie ramion na wyciągu górnym
pompki na poręczach
3 x 12/10/8



3 x 12/10/8
2-3 minuty
Wtorek






Nogi:
przysiady ze sztangą
wyprosty nóg na maszynie siedząc
wykroki z obciążeniem
wznosy na palce
Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwyt
uginanie nadgarstków nadchwyt
3 x 12/10/8




3 x 12/10/8


2-3 minuty
Środa

Odpoczynek

Czwartek






Barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki
wznosy hantli bokiem
wznosy hantli przed siebie
wznosy hantli w opadzie
Kaptury:
wznosy barków ze sztangą
wznosy barków z hantlami
3 x 12/10/8




3 x 12/10/8

2-3 minuty
Piątek







Plecy:
podciąganie na drążku do klatki
ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
wiosłowanie sztangą w opadzie
podciąganie hantli w opadzie
martwy ciąg
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą
naprzemienne uginanie ramion z hantlami
młotek
3 x 12/10/8





3 x 12/10/8
2-3 minuty

ciężar z jakim trenuję
klatkę zaczynam 90 ale co serie dokładam 10 kg tak jak w każdym ćwiczeniu dokładam ciężar czy to barki czy to triceps,plecy czy biceps
wcześniej robiłem 4 serie przerwy miedzy nimi to 1.30 min
teraz chcę robić 3 serie i przerwy po 2,5 min
przysiady robię z hantlami 30 kg na hantlu tu nie zmieniam obciążenia
martwego ciągu nie robię bo nie potrafię technicznie a szkoda mi pleców
ps.
ciągle mnie tu ktoś poprawia a nikt nie udzieli konkretnej rady:)

Może nie jestem ekspertem ale wydaje mi się, że masz pewny błąd w swoim planie treningowym ćwicząc barki w czwartek nie możesz ćwiczyć pleców i bicepsu następnego dnia, proponuję abyś może trening pleców i bicepsa przeniósł na sobotę lub ćwiczył klatkę z tricepsem w poniedziałek we wtorek nogi z przedramieniem i w środę barki w czwartek dzień przerwy i w piątek ćwiczyłbyś te plecy z bicepsem. Mam nadzieje, że pomogłem ;)