Wiek : 28
Waga : 83
Wzrost : 180
Cel treningowy : ogolna poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni : obecnie 3mce / 5 lat temu - rok
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa silownia , hantle 2x20 , lawka ze skosem w gore , sztanga prosta , sztanga lekko lamana , 100kg obciazenia
Dieta : redukcyjna obecnie (najierw chce pozbyc sie oponki , juz jest calkiem niezle , wiec jak tylko to sie uda to zastosuje wysokobialkowa)
Przeciwskazania medyczne : nie , zlamana noga w kolanie jakies 12 lat temu , obawiam sie troche przysiadow
Zażywane suplementy : bialko alpha male
Ostatnio przerabiany plan: sam rozisywalem wiec typowo amatorski
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wczesniej nie robilem przysiadow i mc , na lawce 50kg 4x 12
Witam , chcialbym zaczac troche bardziej z glowa cwiczyc , przeczytalem artykuly podwieszone i ulozylem sobie cos takiego. Prosilbym o porade i ewentualne poprawki.
Wiem ze moze dolozylem za duzo cwiczen na biceps i triceps ale swoim planem ktory ulozylem robilem 3 cwiczenia na te partie po 4x12 i wszystko ladnie wchodzilo , obawialem sie ze mniejsza ilosc cwiczen jaka zastosuje w tym planie to krok w tyl
Oto plan na najblizsze pol roku
Plan FBW:
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6
Barki: Arnoldki 3s 10-8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-10
Triceps: Pompki tylem 4s 12-10
Triceps: Prostowanie w oparciu 3s
Biceps: Uginanie ramiom z hantlami suplinacja 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym 3s 12-10-8
B
Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy: Martwy Ciag 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10-8
Triceps: Francuskie wyciskanie
Triceps: Pompki tylem
Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 2s 10-8
Biceps: Modlitewnik 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 10-8-8
Prosilbym o sugestie i poprawki . Dzieki wielkie