Waga : 77
Wzrost : 179
Cel treningowy : masa mięśniowa bez przybrania tłuszczu
Staż treningowy na siłowni : 2 zimy
Uprawiane inne sporty : ---
Dostęp do sprzętu: garażowa siłownia- większość rodzai gryfów, wyciąg, ławeczki, modlitewnik,
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : nie mogę zbyt mocno obciążać kręgosłupa
Zażywane suplementy : bez supli
PLAN:
We wszystkich ćwiczeniach stały ciężar, którym dam radę zrobić 10 powtórzeń(wszystkie serie blisko maxa), na ostanie serie zmniejszam i wykonuje ćwiczenie bardzo powoli.
Wraz z progresem zwiększam obciążenie i dalej trzyma się 10 powtórzeń.
Ćwiczenia staram się robić dosyć wolno, czytałem, że własnie taki sposób wykonywania najlepiej sprzyja budowie masy.
Przerwy 1:30 min
PN(triceps, biceps)
-rozgrzewka- poręcze unoszenie nóg 4 serie max, rowerek
-wyciąg ściąganie na trica 4x10
-wyciskanie wąsko 4x10
-izolacja tył 3x10
-w leżeniu francuskie hantlami 3x10
-modlitewnik sztangą 6x10
-wyciąg ściganie wąski podchwyt 4x10
-hantlami na ławeczce około 45 stopni 4x10 (młotki, z obrotem na przemian)
ŚRODA(plecy-barki)
-rozgrzewka- poręcze unoszenie nóg 4 serie max, rowerek
-ławka hantle do klatki 4x10
-ławka hantle do brzucha(chwyt młotkowy) 4x10
-wyciąg 3x10 (w jednej serii za głowę 30s przerwy, do klatki 30s, podchwyt) 2 min między seriami
Przy ćwiczeniach z ławką, jest nieco mocniej pochylona z racji odciążenia kręgosłupa jednak mimo to klatka jest wyłączona z aktywności
-wyciskanie siedząc, ławeczka sztanga 3x10
-arnoldki siedząc,ławeczka 3x10
-wyciskanie hantli siedząc, ławeczka 3x10
-odwrotne rozpiętki na ławeczce 3x10
-hantle w bok stojąc 3x10
PIĄTEK(klatka,lekko biceps, triceps)
-rozgrzewka- poręcze unoszenie nóg 4 serie max, rowerek
-ławka płaska, sztanga 4x10
-ławka skos, sztanga 4x10
-ławka płaska, hantle 4x10
-rozpiętki 3-4x10
-tric wyciąg(jak jeszcze da rade) 3x10
-tric izolacja za plecami 3x10
-bic modlitewnik 3x10
-bic z obrotem na ławeczce 45stopni 3x10
Zmieniony przez - RikiNR w dniu 2013-11-20 14:29:07