Poniedziałek (siła):
Wszystkie górne partie po 1 ćwiczeniu, 3-4 serie, 5-6 powtórzeń. płaska
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
triceps (hantle/francuz)
biceps,
1 ćwiczenie francuz (wyciskanie na wąskim)
Wtorek (nogi, siłowo):
Przysiady, 5 serii, 5 powtórzeń,
suwnica,
łydy,
uginanie kolan
Czwartek Trening
hipertroficzny, 8-12 powtórzeń.
3 ćwiczenia na plecy;
podciąganie,
martwy,
ściąganie drągala,
wiosłowanie, whateva 1 ćwiczenie na tył barków,
2 ćwiczenia na biceps
Piatek (push, klata, bary, triceps)
2 rodzaje wyciskań na klate (płaska/skos, albo skos + rozpiętki)
1 albo 2 na barki (zależy od humoru); żolnierskie + hantle
2 ćwiczenia na triceps (francuz + wyciąg) Kaptury na koniec.