1 dzien
plecy+barki
- podciąganie na drążku najszerszym chwytem 4xmax
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15
- szrugsy 4x15
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3x15
- ławka rzymska 4x12
2 dzień
barki+triceps
- wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12 10 8 6
- wyciskanie hantli w siadze 4x12
- unoszenie hantli bokiem w góre 4x15
- unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x12
- wąskie wyciskanie 10x10x8x8
- francuskie wyciskanie 4x12 leżąc
- PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU 3x15
3 dzień
nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- przysiady ze sztangą na klatce 2x12
- suwnica skosna 4x12
- uginanie nóg w leżeniu 3x15
- wspięcia na palace w siadzie 4xmax
- wypychanie palcamu stóp na suwnicy 4xmax
4 dzień
klatka+biceps
- wyciskanie płaskie 12 10 8 6
- wyciskanie na skosie 12 10 8 6
- wyciskanie hantli na skosie 30 stopni 4x12
- unoszenie ciężąrka przed sobą (góra klatki)
- rozpiętki na skosie 4x15
Wiek 24 lata
Wzrost 192 cm
Waga 87 i jak narazie powoli rośnie
Obwód klatki ok 107 cm
Max na płaskiej ok 110 kg
Moim priorytetem jest masa i rozwój ramion, bo jestem bardzo wysoki i mam dość szczupłe ręce.
Zastanawiam się czy nie zrobić teraz splita 2x w tygodniu, nie chce znowu przyzwyczaić się do treningu. Co proponujecie?
Zmieniony przez - peterek22 w dniu 2013-11-27 12:12:31