trenuje na siłowni od dwunastu miesięcy i mam wrażenie, że mimo krótkiego stażu posiadam już całkiem pokaźną wiedzę. Przez pierwsze trzy miesiące ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, a mój trening opierał się głównie na wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, przysiadach i martwym ciągu. Następnie przeszedłem na trening FBW 5x5 i HST 15-10-5, a przez ostatnie dwa miesiące trenuje 3-dniowym splitem. Dodam, że zaczynałem od wagi 66,5 kg, a aktualnie ważę 82,5. Ćwiczenie sprawia mi niesamowitą frajdę i zabawę, ostatnio zacząłem zastanawiać się nad przejściem na 5-dniowy split. Mam wrażenie, że jest to odpowiednia pora. Proszę o doradzenie czy ma to sens, a jeśli takowy jest to proszę o ocenę planu treningowego, który dzisiaj ułożyłem. Również proszę o propozycje jakiego zakresu powtórzeń używać, najbardziej podchodzi mi 5x5 w ćwiczeniu głównym, a w pozostałych 12-10-8 z progresją ciężaru. Ponadto moim priorytetem ustanowiłem barki oraz chciałbym skupić się nad kulistością wierzchołka bicepsu.
ANKIETA:
Płeć : męska
Wiek : 18
Waga : 82,5 kg
Wzrost : 175
Cel treningowy : budowa masy mięśniowej na najbliższe trzy miesiące
Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, pływanie
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : zbilansowana na masę oparto o zdrowe jedzenie - aktualnie 3600 kcal + warzywa, których nie ujmuję w bilansie, a są w każdym posiłku
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : węglowodany proste po treningu, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: fbw, 3-dniowy split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 5x125, martwy ciąg 5x135, wyciskanie na ławce leżąc 87,5x5
TRENING:
Poniedziałek - PLECY + PRZEDRAMIONA
Martwy ciąg
Podciąganie nachwytem na drążku szeroko
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wznosy barków "szrugsy"
Uginanie nadgarstków podchwytem
Uginanie nadgarstków nachwytem
Wtorek - PRZERWA
Środa - KLATA + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni
Pompki na poręczach
Rozpiętki na wyciągu
Allahy na wyciągu
Brzuszki na ławce
Skłony na ławce rzymskiej
Unoszenie nóg w zwisie
Czwartek - NOGI + ŁYDKI
Przysiady ze sztangą na barkach
Martwy ciąg na prostych nogach
Wykroki z kettlebell
Wchodzenie na wysoki step z ketllebell
Wspięcia na palce w staniu
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg
Piątek - BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Sobota - BICEPS + TRICEPS
Superseria: Uginanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Superseria: Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
Pompki na poręczach
Superseria: Uginanie ramion ze sztangą szeroko
Pompki w podporze tyłem
Niedziela - PRZERWA