Bazuje na push/pull/legs lub bardziej legs/push/pull traktora.
1.Dzien
- przysiad 5x5 (objetosciowo) ,
- prostowanie nog siedzac na maszynie 4x10
- dzien dobry 4x8 progresja
- wspiecia na palce 3x max
- russian twist 4x15
- sklony boczne 3x15
2.Dzien
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie sztangielkami na skosnej 4x 12/10/8/6 progresja
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x 12/10/8/6 progresja
- pompki na poreczach 3x max
3.Dzien
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo 4x 12/10/8/6 progresja
- face pull 2 x 20
- uginanie ramion ze sztanga 3x 12/10/8 progresja
- allachy 4x15
- unoszenie nog na lawce skosnej 3x15
Tak jak wyzej zalezy mi na tym, zebyscie mi powiedzieli czy dieta+ trening moga tak wygladac czy cos jest absolutnym no-go?
Jeszcze mam jedno pytanie.. skoro ostatni posilek potreningowy bedzie kolo 21.15-21.30 .. powinienem dac organizmowi troche czasu zeby wchlonal jedzenie? Do czego zmierzam to, czy jest jakis wyznaczony czas np. 2h ktore powinien conajmniej odczekac zanim pojde spac?
Płeć : Mezczyzna
Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 173
Cel treningowy : Masa miesniowa
Staż treningowy na siłowni : ok.6 miesiecy z dieta
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak, tylko jedna maszyna z wyciagiem
Dieta : umieszczona tutja
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nie
Ostatnio przerabiany plan: wczesniej fbw 5x5 by iverson
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): taki jaki dam 5x5 wycisnac?
przysiad: 50kg , martwy ciag 55kg, klatka: 45kg
troche zanizone zeby byla progresja z treningu na trening.