Klatka + triceps
Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej 3x6-12
Wyciskanie na skosnej lawce 3x6-12
Rozpietki na prostej lawce 3x6-12
Krzyzowanie linek na wyciagu 2x10
Francuskie na lawce lezac 3x6-12
Prostowanie Ramion na wyciagu stojac 3x6-12
Pompki na poreczach 2-X
Poniedzialek
Plecy+Przedramiona
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYTEM) 3x8-12
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:3x6-12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:3x6-12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3x15-20
Sroda
Barki+Biceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x6-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x6-12
Piatek
Nogi
HACK-PRZYSIADY albo WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE 3x10-15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x10-15
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x10-15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x15-20