klatka (góra) barki (przód i bok) przedramię
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow
WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow
CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12
Witam. Jako, że nie mogę znaleźć odpowiedniego planu dla siebie wiec chcę się was spytać, czy ten plan będzie ok jak dla mnie, czy coś trzeba poprawić, a może wszystko zmienić. Jestem otwarty na sugestię i liczę na waszą pomoc. Z góry dzięki.
I pomyliłem się co do wieku, bo mam 18 nie 28 :)
Zmieniony przez - Vintis w dniu 2013-12-23 14:45:40