Pon-Śr-Pt siłka + Sob basen(ok. 45 min)
Aby mój bilans kcal był zerowy z uwzględnieniem już powyższych czynników potrzebuje TDEE=2813Kcal. będę dokładał tak ok. 200Kcal co 2 tygodnie do ok. 3300Kcal(może trochę mniej zależy jak się organizm będzie zachowywał, jak mięśnie będą rosnąć to nie będe dokładał)
Plan pierwszy prze 1 miesiąc, a drugi z podziałem A/B przez kolejny.
Celem jest oczywiście masa mięśniowa.
Plan treningowy:
1
-podciąganie, szerokim uchwytem 3 x max
(mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion)
-martwy ciąg 3x12-15
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12
(głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych uda)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12-15
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych)
- Pompki na poręczach 2xmax
(cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion)
2.Plan A/B
A
- podciąganie, szeroko (nachwyt)3s
- martwy ciąg 3s
- przysiad wykroczny 3s
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
- francuskie wyciskanie sztangi 2s
- uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s
B
- podciąganie podchwyt 3s
- przysiady ze sztangą na barkach 3s
- wyciskanie sztangielek ławka poziomej 3s
- pompki na poręczach 2s
- wyciskanie żołnierskie 2s
- wspięcia stojąc 3 serie
*będę podciągał się metodą podciągnięć negatywnych
Zmieniony przez - dcd96 w dniu 2013-12-27 19:42:42